Zastanawiasz się, jak zrobić codzienne liczenie kalorii korzystnym przyzwyczajeniem? Ile naprawdę musisz spożywać kalorii dziennie oraz kiedy spalenie kalorii staje się kwestią jakości życia? Poniżej krótko opowiadamy o kaloriach oraz ich znaczeniu dla organizmu człowieka.
Czym są kalorie?
Jemy codziennie. Większość produktów oraz napojów, które spożywamy, mają wartości odżywcze, dzięki którym otrzymujemy siły do myślenia, pracy, treningu lub po prostu leżenia oraz czytania. Wartość energetyczna – to ogólna kaloryczność pewnego produktu, gdzie kaloria jest miarą ilości energii w jedzeniu oraz napojach (przykładowo, jedno duże jabłko liczy około 116 kalorii).
Kolejną jednostką miary jest kilokaloria (kcal), która pochodzi od kalorii: 1 kilokaloria liczy 1000 kalorii. Najczęściej, patrząc na tabelę wartości odżywczej, która widnie na produktach, zwracamy szczególną uwagę na ilość kalorii, jednak w różnych państwach wykorzystują inne jednostki kaloryczne dla wyznaczania zawartości kalorii w jedzeniu. W niektórych bardziej powszechnym wyznaczeniem są kilokalorie, w innych zaś kalorie. Inaczej mówiąc, jest to jednostka miary taka jak kilogramy, funty, centymetry oraz cale.
Ponieważ często nadajemy kaloriom pejoratywnego znaczenia, sądząc, że to od nich zależy nasza sylwetka, ile kilogramów widnieje na wadze oraz do jakiego stopnia zdrowy tryb życia prowadzimy, to jednak warto zmienić swoje nastawienie. Ilość kalorii – jest to jedynie ilość energii do spalenia, jaką otrzymuje organizm oraz jaka mieści się w niektórych rodzajach jedzenia, które spożywamy oraz napojach. Oczywiście, energia ma znaczenie, jednak warto także zwracać uwagę na wartości odżywcze, ponieważ od tego zależy, ile potrzebnych składników, minerałów oraz innych ważnych elementów potrafią w nasz organizm wraz z jedzeniem.
Ile kalorii potrzebuje człowiek?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne liczy się ze względu na aktywność człowieka z momentu przebudzenia, do momentu zaśnięcia wieczorem. Średnio, dzienna norma kalorii liczy od 1600 kalorii do 3200 kalorii. Na wyliczenie normy ma wpływ płeć, wzrost, waga, obecność lub brak chorób przewlekłych, poziom aktywności w przeciągu dnia, a także obecność lub brak takiego celu, jak utrata lub nabór wagi.
Jednej i stałej zasady, ile kilokalorii dziennie potrzebuje każdy z nas dla dobrego funkcjonowania – nie ma. Istnieją jednak ogólne wskaźniki.
Norma kaloryczna dla kobiety stanowi od 1600 do 2400 kalorii, mężczyźni potrzebują od 2200 do 3200 kalorii. Przy tym warto wziąć pod uwagę wiek oraz aktywność fizyczną dorosłego człowieka, gdyż z wiekiem organizm potrzebuje mniej kalorii, natomiast przy regularnej oraz trwałej aktywności fizycznej, kaloryczność oraz ilość jedzenia ma być większa.
Potrzeba dziecięcego organizmu w kaloriach wygląda następująco: dzieciom wiekiem od dwóch do trzech lat trzeba od 1000 do 1400 kalorii dziennie; od czterech do ośmiu lat – od 1200 do 1800 kalorii dla dziewcząt oraz 2000 kalorii dla chłopaków; od dziewięciu do trzynastu lat – od 14000 do 2200 kalorii dla dziewcząt oraz od 1600 do 2600 kalorii dla chłopaków. Natomiast nastolatek (13-18 lat) powinien jeść od 1600 do 3200 kalorii dziennie, gdzie wskaźnik maksymalny dla dziewcząt średnio sięga 2400 kalorii dziennie, a minimalny dla chłopaków – 2000 kalorii dziennie.
Oczywiście, dzienna ilość kalorii zależy od fizycznej oraz intelektualnej aktywności dziecka, a także potrzeb organizmu i może się różnić od powyżej podanych wskaźników.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak liczyć kalorie, aby schudnąć, nabrać oraz utrzymać wagę?
Deficyt kalorii, to jedna z najbardziej rozpowszechnionych strategii odchudzania. Przyjmijmy, że norma kalorii na dobę składa 2000 kalorii, wtedy dla efektywnego odchudzania potrzebujemy jedynie 1500 kalorii. Zamiast zwykłych kalorii, organizm będzie spalać tłuszcz poprzez deficyt zwykłego źródła energii. Stopniowo możemy zmniejszać deficyt do 800-1000 kalorii dziennie, przed taką decyzją warto jednak skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć braków niezbędnych składników odżywczych. Przy zdrowym odchudzaniu na deficyt kalorii tygodniowo tracimy do 500-700 g. Większa utrata wagi jest niebezpieczna dla zdrowia.
Przy odwróconej strategii, kiedy celem jest nabór wagi, potrzebujemy nadmiaru kalorii. Dlatego warto zwracać uwagę na ilość kalorii w produktach i dodać do swojej diety te o większej zawartości użytecznych węglowodanów oraz tłuszczy, a także zwiększyć spożywanie białka. Zalecane są także częste spożywanie przekąsek oraz dodawanie do swojej diety orzechów, proteinowych koktajli oraz wprowadzanie treningów siłowych. Nadmiar musi stanowić około 500 kalorii do dziennej normy. Większy nadmiar może stanowić niebezpieczeństwo dla zdrowia.
Kiedy potrzebujemy utrzymać wagę swojego ciała, dobowa norma kalorii musi odpowiadać potrzebom organizmu, a regularny nadmiar oraz deficyt jest niedopuszczalny. Dieta musi być zbilansowana oraz mieścić w sobie dostateczną ilość białka, błonnika i tłuszczu. Aby znaleźć idealną równowagę, najlepiej skonsultować się z lekarzem oraz dokładnie śledzić za reakcjami swojego organizmu, a także zmianami w diecie.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Najprostszym sposobem na wyliczenie potrzebnej ilości kalorii niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest kalkulator. Za pomocą kalkulatora wyliczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne dla utrzymywania wagi, a także dowiemy się, jaki deficyt lub nadmiar kalorii jest odpowiednim w naszym szczególnym przypadku. Warto także zaznaczyć, iż niezbędna będzie wizyta u lekarza w celu konsultacji w kwestiach chorób przewlekłych lub indywidualnych cech zdrowotnych.
Istnieje także wzór na liczenie kalorii zatwierdzony przez Światową Organizację Zdrowia. Osobne znaczenie we wzorze ma wiek oraz płeć, a także obowiązkowo należy wziąć pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej (PAL): 1 – słaby, 1,3 – umiarkowany, 1,5 – intensywny.
Wzór dla kobiet:
- Do 30 lat: (0,062 x waga + 2,036) x 240 x PAL
- Do 60 lat: (0,034 x waga + 3, 538) x 240 x PAL
- Powyżej 60 lat: (0,038 x waga + 2,755) x 240 x PAL
Wzór dla mężczyzn:
- Do 30 lat: (0,063 x waga + 2,896) x 240 x PAL
- Do 60 lat: (0,0484 x masa ciała w kg + 3,653) x 240 x PAL
- Powyżej 60 lat: (0,0491 x masa ciała w kg + 2,459) x 240 x PAL
Powyższe wzory są ogólne oraz wyliczają dzienne spożycie kalorii. Dla deficytu oraz nadmiaru warto dodać lub odjąć około 500 kalorii.
Jaką ilość kalorii spalamy dziennie?
Ciekawie, iż nasze ciało traci kalorie nawet wtedy, kiedy nie jest aktywne fizycznie, a więc także spalamy kalorie, kiedy leżymy i nic nie robimy. Natomiast każda działalność dodatkowa – od czytania czy oglądania video do spaceru lub sprzątania w domu – spala większą ilość kalorii w porównaniu do stanu nieaktywności. Nasz metabolizm odgrywa w tym szczególnie ważną rolę.
To, ile kalorii spala człowiek dzienne zależy od aktywności fizycznej oraz indywidualnych wskaźników: wieku, wagi, poziomy aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz nawyków żywieniowych. Na przykład, przy minimalnej aktywności fizycznej w przeciągu dnia, dzienna norma kaloryczna dla kobiety stanowi 1600 kalorii. Jeżeli aktywność kobiety pokrywa się z ilością spożywanych kalorii, spala się tyle samo, ile się spożywa.
Dzienna norma kalorii dla utraty wagi, musi być większa od ilości kalorii, które są spalane w ciągu dnia. Deficyt kaloryczny musi składać 10-20% od zwykłej dziennej normy: przykładowo, jeśli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne stanowi 2200 kalorii, to dla utraty wagi musimy skrócić dzienne spożycie kalorii do 1760-1980 kalorii.
Treningi cardio – bieg, nordic walking, pływanie, aqua aerobik – spalają więcej kalorii niż treningi siłowe. A aktywność intelektualna pomaga spalić więcej kalorii w porównaniu ze statyczną aktywnością taką jak siedzenie oraz obserwowanie otaczającego nas świata.
Licząc kalorie warto zwracać uwagę nie tylko na ich ilość, ale także na pożywność jedzenia, które spożywamy. Przede wszystkim ważna jest wartość energetyczną ze względu na pożywność jedzenia: ilość białka, węglowodanów, tłuszczy, błonnika oraz innych niezbędnych dla organizmu elementów. O tym, jak indywidualnie wyliczyć normy jedzeniowe, warto skonsultować się z dietetykiem. Ważne jest, aby dieta składała się ze wszystkich grup produktów: mięso, ryba oraz produkty sojowe, kolorowe warzywa oraz owoce, rośliny strączkowe, nasiona oraz orzechy. Warto także śledzić za nawodnieniem organizmu, spożyciem alkoholu oraz paleniem.
Kiedy liczenie kalorii staje się niebezpiecznym dla zdrowia?
Liczenie kalorii może być eksperymentem, kiedy zaczynamy śledzić za rozmiarem posiłków oraz kiedy naszym celem staje się odchudzanie lub nabór wagi. Także liczenie kalorii ma sens, kiedy jest zalecane lekarzem oraz przeprowadzane pod jego opieką. W innych sytuacjach, liczenie kalorii może przyczynić się do uzależnienia oraz może powodować szereg zaburzeń psychicznych oraz zaburzenia odżywiania.
Zaczynając przygodę z liczeniem kalorii, warto przygotować siebie do następujących punktów:
- Jest to niemożliwe do codziennego wykonania. Ponadto codzienne liczenie kalorii nie jest normalne, ponieważ często jemy na mieście, spożywamy popcorn w kinach i cieszymy siebie pyszną przekąską oraz napojami na spotkaniu ze znajomymi. Nie ma potrzeby w presji.
- Liczenie kalorii często niweluje wartość spożywczą posiłku lub produktu. Nie jest to dobra strategia. Warto pamiętać, iż nie ma złego jedzenia, a nasz mózg oraz ciało funkcjonują przede wszystkim dzięki wartości spożywczej produktu, a nie ilości kalorii.
- Warto być uważnym do siebie. Jeżeli dzisiaj chcesz zjeść więcej, niż wczoraj – zrób to. Śledź potrzeby swojego organizmu i pozbądź się myślenia, iż kalorie musisz „odpracować” na treningu. Masz tylko jedno „musisz” w stosunku do siebie – być zdrowym mentalnie oraz fizycznie.
Pozwól sobie na pyszną przekąskę
Jeśli chcesz – zawsze możesz. Szczególnie, jeśli uwaga skupia się na pożywnych przekąskach, takich jak batoniki Fizi, które mają naturalne i całkowicie roślinne składniki. Jest to dobry dodatek do posiłku rano lub wieczorem, a także do treningu, na deser lub po prostu dla polepszenia humoru. Spróbuj linię Guilty Pleasure i znajdź swój ulubiony smak: Hazelnut + caramel, Hazelnut + himalayan salt, Peanut + caramel lub Coconut cookie + almond. Mmm, co wybierasz?
