Z pewnością wszyscy się zgadzamy, że właściwe, zrównoważone odżywianie jest podstawą zdrowia, długiego życia i dobrego samopoczucia. Jednak, co to dokładnie oznacza w praktyce? Jakie produkty sprawiają, że jedno jedzenie jest zdrowe, a inne szkodliwe? W tym artykule opisujemy główne zasady prawidłowego odżywiania oraz porady na temat tego, jak je wprowadzić w życie zgodnie z indywidualnymi potrzebami i preferencjami żywieniowymi.
Czym jest zdrowe odżywianie?
Prawidłowe odżywianie oznacza spożywanie różnorodnych produktów, które dostarczają organizmowi składników odżywczych, niezbędnych do utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia, odpowiedniego poziomu metabolizmu i energii. Te składniki odżywcze obejmują: białko, węglowodany, tłuszcze, wodę, włókna pokarmowe, witaminy i minerały. Oprócz różnorodnych składników odżywczych, dobre odżywianie obejmuje również dbanie o równowagę energetyczną. Innymi słowy, należy spożywać tyle energii, ile jest się w stanie zużyć w ciągu dnia. Zrównoważona dieta może zmniejszyć ryzyko takich chorób, jak: udar, cukrzyca i niektóre rodzaje raka w perspektywie długoterminowej, a także pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała.
10 ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA
-
NIE POMIJAJ GŁÓWNYCH POSIŁKÓW
Spożywane posiłki powinny być równomiernie rozłożone w ciągu dnia, a śniadanie, obiad i kolacja nie mogą być zastępowane małymi przekąskami - jest to główna reguła. Każde danie powinno zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika w postaci warzyw i owoców, których właściwie dobrane połączenie da poczuć długotrwałe nasycenie. Jeśli zauważasz u siebie skłonność do spożywania słodyczy i częstych przekąsek w ciągu dnia, upewnij się, że jesz wystarczająco dużo jedzenia w posiłkach głównych. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i odczuwasz potrzebę spożywania przekąsek - mogą one uzupełniać zapasy energii w ciągu dnia, ale nie powinny być jej głównym źródłem.
-
WŁĄCZAJ DUŻĄ ILOŚĆ OWOCÓW I WARZYW DO CODZIENNEGO MENU
Lekarze i dietetycy zalecają spożywanie co najmniej 5 rodzajów owoców i warzyw dziennie. Są one bogate w witaminy A, C, E, kwas foliowy, żelazo, magnez, cynk i potas. Błonnik z tych produktów pobudza perystaltykę jelit, usuwa toksyny i sprzyja odczuwaniu sytości. Owoce najlepiej spożywać w pierwszej połowie dnia, a na kolację warto wybierać termicznie przetworzone warzywa - gotowane, duszone lub pieczone.
-
WPROWADŹ DO DIETY RÓŻNORODNE ŹRÓDŁA BIAŁKA
Szczególnie ważne jest dodawanie do diety nie tylko białka pochodzenia zwierzęcego (jajka, mięso, ryby, mleko), ale także roślinnego. Znajduje się ono w roślinach strączkowych, soi, tofu, tempeh, orzechach, nasionach, quinoa, szpinaku, amarancie, kaszy i innych produktach. Na przykład batoniki proteinowe FIZI są przygotowywane z orzechów i izolatu białka grochu, dzięki czemu stanowią doskonałe źródło dodatkowego białka.
-
WYBIERAJ NIENASYCONE TŁUSZCZE
Nie każde tłuste jedzenie prowadzi do przybrania na wadze i problemów z trawieniem. Faktycznie, nasycone tłuszcze zawarte w niektórych olejach, mięsie i produktach mlecznych mogą prowadzić do odkładania się złogów w naczyniach krwionośnych, dlatego powinny stanowić mniej niż 6% dziennego spożycia kalorii. Nasz organizm potrzebuje właśnie nienasyconych tłuszczów, ponieważ zmniejszają one lepkość krwi i poziom cholesterolu w niej. Co więcej, nienasycone tłuszcze mogą pomóc w przyswajaniu niektórych witamin, takich jak: A, D, E i K. Jakie produkty są bogate w nienasycone tłuszcze? Przeważnie są to produkty pochodzenia roślinnego: awokado, orzechy, pestki dyni, sezamu i słonecznika, oliwa z oliwek i oliwki. Niektóre gatunki ryb również są wysokiej jakości źródłem nienasyconych tłuszczów, na przykład: łosoś, tuńczyk i sardynki.
-
STARAJ SIĘ UNIKAĆ LUB SPROWADZIĆ DO MINIMUM SPOŻYCIE TZW. PUSTYCH KALORII
Do tego typu produktów zaliczają się: słodycze, przekąski, alkohol, fast foody, napoje gazowane i sosy. Nie przynoszą one korzyści, ale znacznie zwiększają ogólną kaloryczność posiłków. Tzw. puste kalorie mogą zapewnić natychmiastową energię, ale to wszystko - nie pomogą w budowaniu mięśni, nie dostarczą organizmowi witamin ani minerałów, nie pozostawia uczucia sytości. Lepiej unikać takich produktów i zastępować je bardziej korzystnymi dla organizmu, które oprócz kalorii i cukru zawierają również składniki odżywcze.
-
KONTROLUJ ILOŚĆ SOLI, KTÓRĄ SPOŻYWASZ - NIE WIĘCEJ NIŻ 6 G DZIENNIE (1 ŁYŻECZKA)
Nadmiar soli w diecie może prowadzić do obrzęków, wzdęć brzucha, przybrania na wadze, a nawet poważnych konsekwencji w postaci: udaru, chorób serca i wysokiego ciśnienie krwi. Największa zawartość soli znajduje się w gotowych przyprawach i sosach, rybach i konserwach mięsnych oraz takich przekąskach, jak: chipsy, paluszki, krakersy, popcorn, szybkie makarony. Podobnie jak w przypadku cukru ukrytego w pozornie zdrowych produktach, należy unikać tych produktów i wybierać żywność naturalną bez wcześniejszej obróbki.
-
PLANUJ POSIŁKI I LISTĘ ZAKUPÓW Z WYPRZEDZENIEM
To przydatne przyzwyczajenie nie tylko pomoże uniknąć niezaplanowanych wydatków i zaoszczędzić czas na zakupy, ale także chroni przed przypadkowym wkładaniem do koszyka niezbyt zdrowych produktów. Planowanie wcześniejsze posiłków jest pomocne w stworzeniu bardziej zróżnicowanej diety, która będzie obejmować wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Planując zakupy, warto się zastanowić, jakie różnorodne źródła białka można wykorzystać w potrawach, jakie dodatki i sałatki przygotować. Na tej podstawie można sporządzić listę zakupów w supermarkecie lub zamówić dostawę wybranych produktów.
-
INTERESUJ SIĘ SKŁADEM POTRAW, KTÓRE JESZ POZA DOMEM
Jeśli regularnie spożywasz posiłki w kawiarniach lub restauracjach, a jednocześnie chcesz przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, koniecznie uważnie zapoznaj się z menu i składem dań. Bardzo często niepozorny sos znacząco zwiększa kaloryczność posiłku, dlatego można poprosić o jego zmianę lub nie dodawanie do niego niektórych składników, na przykład cukru. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie zrezygnować z jedzenia w ulubionych lokalach, ponieważ takie wyjścia mogą być też inspiracją do przygotowywania potraw w domu. Możesz zaczerpnąć interesujących połączeń składników w potrawie, spróbować nowego produktu dla siebie i odtworzyć przepis w domowej kuchni.
-
SKUPIAJ SIĘ NIE NA KALORYCZNOŚCI PRODUKTÓW, A NA ICH WARTOŚCI ODŻYWCZEJ
Kaloria to jednostka energii, którą Twoje ciało wykorzystuje do życia. Organizmu tak naprawdę nie obchodzi, skąd pochodzą te kalorie - wykorzystuje zgromadzoną w nich energię, aby kontynuować funkcjonowanie. Jednak jedzenie lub napoje o tej samej kaloryczności mogą mieć różny wpływ na organizm, niektóre nasycają substancjami odżywczymi, które wspierają układ odpornościowy, regulują hormony i nawet dłużej utrzymują uczucie sytości, podczas gdy inne mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i dyskomfort podczas trawienia. Przykładowo, jeśli trzeba wybierać między przekąską w postaci smoothie ze świeżych owoców a ciastem - kaloryczność obu opcji może być podobna, ale korzyści z porcji owoców będą większe niż z pieczywa.
-
ROZKOSZUJ SIĘ JEDZENIEM
Zdrowe jedzenie to nie tylko „paliwo” dla naszego organizmu, ale także źródło, z którego możemy czerpać mnóstwo przyjemności. Naucz się skupiać na smakach i teksturach, odłóż telefon i ciesz się procesem spożywania. Wolne i dokładne przeżuwanie przyspiesza poczucie sytości, dzięki czemu nie zjesz za dużo. Wybierz naczynia, które sprawią Ci radość, pięknie ułóż jedzenie na talerzu, dodawaj do potraw zieleninę, nasiona, przyprawy i aromaty - bądź kreatywny, a wtedy posiłki będą nie tylko bogate w składniki odżywcze dla organizmu, ale także przyniosą pozytywne emocje.
ZDROWE ODŻYWIANIE DLA DZIECI: PODSTAWOWE WYMAGANIA I PORADY DLA RODZICÓW
Racjonalne odżywianie się dziecka odgrywa niezwykle ważną rolę, ponieważ to właśnie z jedzenia rosnący organizm czerpie niezbędne składniki odżywcze do wzrostu i rozwoju. Dlatego ważne jest codzienne tworzenie zrównoważonego menu, aby dziecko miało smaczne posiłki, zapoznawało się z różnymi produktami i nie cierpiało na niedobory składników odżywczych. W trakcie dorastania dziecko będzie częściej jadło poza domem: w szkole, przedszkolu, u znajomych, na letnim obozie itp. Dlatego nie wystarczy zakazywać dziecku pewnych potraw, ale trzeba je nauczyć samodzielnie rozpoznawać podstawowe właściwości produktów i wybierać bardziej zdrowe, jakościowe i zdrowe opcje. Podstawowym zadaniem rodziców jest zaszczepienie w dziecku zdrowej ciekawości skierowanej na jedzenie, pomoc w zrozumieniu tego, jakie produkty mu smakują oraz daniu mu wyboru i wspieraniu inicjatywy. W ten sposób rodzice kształtują podstawy zdrowego zachowania żywieniowego i zmniejszają ryzyko zaburzeń związanych z jedzeniem w przyszłości.
BATONIKI FIZI JAKO ZDROWE PRZEKĄSKI DLA WSZYSTKICH, KTÓRZY DBAJĄ O SWOJE ZDROWIE
W tym artykule podzieliliśmy się zasadami zdrowego odżywiania, które możesz wdrożyć w swoim życiu już dzisiaj. Jednak ta lista nie ogranicza się jedynie do 10 porad. Dla każdego powinna być przygotowywana indywidualne, ponieważ wszyscy mamy inne potrzeby, preferencje żywieniowe i styl życia. Jednak jeśli już zdecydowałeś się zacząć od małych kroków, takich jak zmniejszenie spożycia cukru i produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, zalecamy zwrócenie uwagi na wegańskie batoniki marki FIZI. Są produkowane w Ukrainie z naturalnych składników roślinnych i nie zawierają glutenu ani dodanego cukru. W asortymencie znajdują się trzy linie linie batoników: Guilty pleasure, Protein oraz Keto od FIZI. Jest to doskonała alternatywa dla tych, którzy szukają zdrowego zamiennika dla zwykłych słodyczy lub wegańskich batoników białkowych, lub po prostu lubią odkrywać nowe smaki.
