Pamiętasz, jak nasi rodzice lub dziadkowie przetwarzali zbiory z ogródka na zimę? Kiszone pomidory, papryka i ogórki w zalewie. Wtedy jeszcze nie wiedzieliśmy, że kiszona kapusta, której niechętnie jedliśmy, to prawdziwy superfood!
Od kiszonych warzyw po jogurty – fermentacja nie tylko wzbogaca smak produktów, ale także zwiększa ich wartość odżywczą. Przyjrzyjmy się, czym jest fermentacja i fermentowana żywność, jakie korzyści przynosi oraz jak ją spożywać w prawidłowy sposób.
Czym jest fermentacja?
Fermentacja to naturalny proces biochemiczny, podczas którego substancje organiczne (zazwyczaj węglowodany) są przekształcane pod wpływem mikroorganizmów (bakterii, drożdży lub pleśni) w alkohole, kwasy lub gazy.
Dla naszych przodków, którzy nie mieli lodówek i zamrażarek, fermentacja była starożytną metodą konserwacji żywności. Teraz przyjrzyjmy się jej chemicznemu aspektowi 👇🏻
Co to są enzymy?
Enzymy to specjalne białka pełniące rolę katalizatorów reakcji chemicznych. Przyspieszają one przemiany jednych substancji w inne, m.in. w ludzkim organizmie, gdzie wspomagają trawienie, metabolizm i wiele innych kluczowych procesów życiowych. Bez enzymów większość reakcji w naszym ciele zachodziłaby zbyt wolno.
Fermentowane produkty to żywność, która przeszła proces fermentacji. Przykłady to jogurt, kiszona kapusta, kimchi, miso oraz kefir. Do popularnych fermentowanych warzyw zaliczają się kiszona kapusta, marchew, ogórki, rzodkiew i inne.
Przykłady enzymów
W organizmie występuje wiele enzymów wspomagających różne procesy:
- Amylaza – rozkłada węglowodany, występuje w ślinie i trzustce.
- Proteaza – przekształca białka w aminokwasy.
- Lipaza – rozkłada tłuszcze na glicerol i kwasy tłuszczowe.
Do enzymów zaliczają się również:
- Pepsyna – główny enzym soku żołądkowego rozkładający białka.
- Katalaza – przekształca nadtlenek wodoru w wodę i tlen, chroniąc komórki przed uszkodzeniami.
- Laktaza – rozkłada laktozę (cukier mleczny) na glukozę i galaktozę.
Spożywanie fermentowanych produktów, takich jak jogurt czy kiszona kapusta, poprawia trawienie i wspiera zdrowie jelit dzięki probiotykom.
Złożone enzymy są kluczowymi uczestnikami wielu procesów biochemicznych, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Proste enzymy, takie jak ureaza (rozkładająca mocznik na amoniak i dwutlenek węgla) czy rybonukleaza (rozkładająca RNA na mniejsze cząsteczki), działają bez udziału kofaktorów, spełniając swoje funkcje wyłącznie dzięki białkowej strukturze.
Jak wygląda proces produkcji fermentowanych produktów?
Przyjrzyjmy się procesowi fermentacji na przykładzie koreańskiej kapusty kimchi.
1. Przygotowanie: Najpierw kapusta jest krojona i solona. Sól pomaga wyciągnąć wilgoć z kapusty i zmiękcza ją. Tworzy także idealne środowisko do rozwoju korzystnych bakterii.
2. Przyprawy: Następnie przygotowuje się mieszankę przypraw, którą miesza się z kapustą. Przyprawy nie tylko nadają charakterystyczny smak, ale również wspierają proces fermentacji.
3. Fermentacja: Gotową mieszankę umieszcza się w słoju i pozostawia na kilka dni lub tygodni. W tym czasie naturalnie obecne na warzywach bakterie kwasu mlekowego zaczynają się intensywnie rozmnażać. Przekształcają cukry zawarte w kapuście w kwas mlekowy, który nadaje kimchi charakterystyczny kwaśny smak.
4. Efekt: Po zakończeniu procesu fermentacji kimchi zyskuje nie tylko wyjątkowy smak, ale również cenne właściwości zdrowotne. Probiotyki, które powstają w trakcie fermentacji, wspierają zdrową mikroflorę jelitową, poprawiając funkcjonowanie układu pokarmowego i wzmacniając odporność.
Przykłady fermentowanych produktów
Oto najpopularniejsze fermentowane produkty, które cieszą się uznaniem zarówno ze względu na smak, jak i wartości odżywcze:
1. Jogurt: produkowany z udziałem bakterii kwasu mlekowego, które nadają mu kremową konsystencję i lekką kwaskowatość.
2. Kiszona kapusta: fermentowana kapusta z udziałem laktobakterii, o wyraźnym kwaśnym smaku, bogata w witaminę C.
3. Chleb na zakwasie: wypiekany na naturalnym zakwasie, który zawiera dzikie drożdże i laktobakterie. Dzięki temu chleb jest bardziej aromatyczny i łatwiej strawny.
4. Kefir: fermentowany napój mleczny (z mleka krowiego, koziego lub owczego) o smaku przypominającym pitny jogurt. Jego zalety to wysoka zawartość witaminy B12, wapnia, magnezu, witaminy K2, biotyny, kwasu foliowego, enzymów i probiotyków.
5. Kombucha: fermentowany napój na bazie czarnej herbaty i cukru (pochodzącego z różnych źródeł, takich jak cukier trzcinowy, owoce czy miód).
6. Twarożek (cottage cheese): podobnie jak jogurt, twarożek może być fermentowany, dzięki czemu bakterie pomagają rozkładać laktozę zawartą w mleku.
7. Kwaszone ogórki: fermentowane ogórki są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty oraz probiotyczne bakterie wspierające zdrowie jelit.
8. Miso: tradycyjny japoński składnik potraw, m.in. zupy miso, będący podstawą kuchni chińskiej i japońskiej od około 2500 lat.
9. Kimchi: tradycyjna koreańska fermentowana potrawa przygotowywana z warzyw, takich jak kapusta, oraz przypraw, w tym imbiru, czosnku, papryki i innych dodatków.
Rola enzymów i fermentowanych produktów w organizmie człowieka
1. Zwiększenie przyswajalności witamin i minerałów:
Proces fermentacji nie tylko poprawia biodostępność składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, ale również sprzyja powstawaniu nowych korzystnych substancji, np. witaminy B12 czy kwasów organicznych. Dzięki temu fermentowane produkty są jeszcze bardziej wartościowe dla zdrowia.
2. Wzmacnianie układu odpornościowego:
Zdrowa mikroflora jelitowa jest kluczem do silnego układu odpornościowego. Probiotyki zawarte w fermentowanych produktach stymulują produkcję przeciwciał i wspomagają organizm w walce z infekcjami.
3. Regulacja mikroflory jelitowej:
Regularne spożywanie fermentowanych produktów pomaga utrzymać równowagę między korzystnymi a szkodliwymi bakteriami w jelitach, co chroni przed dysbiozą oraz innymi problemami trawiennymi.
Zastosowanie fermentowanych produktów w kuchni
Fermentowane produkty wzbogacają potrawy o wyjątkowe nuty smakowe. Przykładowo, jogurt może być bazą do sosów i marynat, a kiszona kapusta świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek czy dań mięsnych.
Proces fermentacji nadaje potrawom wyrazistą kwasowość, trudną do uzyskania innymi metodami. Wiele dań zyskuje głębię smaku właśnie dzięki naturalnemu fermentowaniu, co czyni je bardziej złożonymi i aromatycznymi.
Przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne
Mimo wielu korzyści fermentowane produkty nie są odpowiednie dla każdego. Osoby wrażliwe na histaminę mogą doświadczać objawów alergii, ponieważ podczas fermentacji powstaje większa ilość tego związku. Dodatkowo produkty bogate w sól, takie jak kiszona kapusta, powinny być spożywane z umiarem przez osoby z nadciśnieniem.
Czym zastąpić fermentowane produkty?
W przypadku przeciwwskazań można sięgnąć po suplementy probiotyczne, które dostarczą organizmowi korzystnych bakterii bez konieczności spożywania fermentowanych produktów.
Fermentowana żywność a zdrowie psychiczne
Nowoczesne badania sugerują, że fermentowane produkty mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Probiotyki obecne w tych produktach wspierają oś jelita-mózg, co może pomóc w redukcji poziomu lęku i objawów depresji.
Rola enzymów w trawieniu
Fermentowane produkty odgrywają kluczową rolę w procesie trawienia dzięki zawartości korzystnych bakterii wspierających zdrową mikroflorę jelitową. Spożywanie produktów takich jak jogurt, kiszona kapusta czy kimchi dostarcza organizmowi probiotyków, które pomagają utrzymać równowagę między dobrymi i szkodliwymi bakteriami w jelitach.
To z kolei poprawia trawienie, wspomaga wchłanianie składników odżywczych oraz wzmacnia układ odpornościowy. Fermentowane produkty mogą również łagodzić objawy niestrawności, wzdęć i zaparć, ponieważ zawierają enzymy ułatwiające rozkładanie pokarmu.
Regularne spożywanie fermentowanej żywności może pozytywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i funkcjonowanie układu trawiennego. Tak, starsze pokolenia miały rację, kiedy zachęcały nas do jedzenia kiszonych ogórków!
