Dla zdrowego funkcjonowania naszego ciała potrzebujemy różnorodnych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Białka są głównymi składnikami komórek naszego ciała, dlatego ich odpowiednia ilość w diecie wpływa na zdrowie każdego układu w organizmie. Niezależnie od tego, jak aktywny jesteś, musisz zrozumieć, do czego służy białko, jaka jest jego rola i jak zaspokoić codzienne potrzeby organizmu.
Czym jest białko w prostych słowach?
Białko to niezbędny mikroelement, który odpowiada za wzrost i regenerację komórek wszystkich systemów organizmu. Definicja „białko” weszła do naszego języka z angielskiego i pochodzi od greckiego słowa „protos”, które oznacza „pierwszy, podstawowy”, w uznaniu tego, jak ważne jest białko dla życia.
Z chemicznego punktu widzenia białka składają się z elementów budulcowych zwanych aminokwasami. W pożywieniu roślinnym i zwierzęcym występuje 20 różnych aminokwasów. Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób tak wiele prostych cząsteczek tworzy różne białka, wyobraźmy sobie, że aminokwasy to litery, a białka to słowa. Podobnie, „litery” aminokwasów można łączyć na miliony różnych sposobów, tworząc różnorodne „słowa”. Białko, które spożywasz wraz z jedzeniem, rozkłada się na poszczególne aminokwasy w układzie pokarmowym, a następnie różne komórki pobierają te, których potrzebują i ponownie łączą te aminokwasy w struktury białkowe, które tworzą Twoje ciało.
Wszystkie aminokwasy można podzielić na dwie kategorie: nieistotne i niezbędne. Jak sama nazwa wskazuje, aminokwasy niezbędne to te, które organizm może syntetyzować ze składników odżywczych dostarczanych z pożywienia lub specjalnych suplementów podczas procesu metabolicznego. Niezbędne są 9 aminokwasów. Są one najważniejsze, ponieważ pochodzą wyłącznie ze środowiska zewnętrznego.
Dlaczego powinno się jeść białko?
Nasz organizm potrzebuje aminokwasów z żywności białkowej do wzrostu i utrzymania komórek i tkanek. Białko bierze udział w wielu procesach i pełni różne funkcje.
- Białko jest niezbędne do budowy i odbudowy tkanek mięśniowych. Podczas treningów siłowych mięśnie ulegają mikrourazom, a nasze ciało za pomocą aminokwasów naprawia te uszkodzenia, co prowadzi do wzrostu mięśni.
- Białko bierze udział w tworzeniu komórek układu odpornościowego, enzymów, hormonów, białek osocza krwi. Z niego powstają przeciwciała, które zapewniają ochronę immunologiczną przed patogenami chorób.
- Białko dostarcza organizmowi energię. W procesie rozkładu na aminokwasy średnio wydzielana jest energia, która się równa 4.0 kcal. Dlatego spożywanie posiłków białkowych w połączeniu z innymi makroskładnikami odżywczymizapewnia długotrwałe uczucie sytości.
- Około połowy spożywanego przez nas białka jest wykorzystywane do produkcji enzymów, które pomagają nam trawić żywność i wchłaniać z niej składniki odżywcze.
- Białko jest głównym budulcem komórkowym dla każdej z około trzydziestu bilionów komórek w ludzkim ciele. Większość gęstych tkanek (mięśnie, kości, włosy, paznokcie, skóra) również się z niego składa.
A to nawet nie cała lista tego, dlaczego spożywamy białko i jakie procesy zachodzą w naszym organizmie w każdej sekundzie z jego pomocą.
Lista produktów bogatych w białko
Najlepszymi źródłami niezbędnych aminokwasów są białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jajka i drób. Jednakże niektóre produkty roślinne, takie jak edamame, pasta sojowa miso, tempeh czy tofu, zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. To oznacza, że są one „pełnowartościowymi” źródłami białka. Dlatego warto wzbogacać swoją dietę różnorodnymi produktami, aby nasycić organizm wystarczającą ilością składników odżywczych.
Top 20 produktów o wysokiej zawartości białka (średnio na 100 g):
- Czerwona ikra - 36 g;
- Soja - 36 g;
- Ser „Parmezan” - 36 g;
- Pierś z kurczaka - 31 g;
- Nasiona dyni - 30 g;
- Tuńczyk - 29,15 g;
- Chude mięso wołowe - 29 g;
- Wieprzowina (polędwica) - 26 g;
- Krewetki - 24 g;
- Czerwona fasola - 24 g;
- Soczewica - 22 g;
- Grecki jogurt - 17 g (porcja 170 g);
- Owies - 11 g;
- Domowy ser - 8,3 g;
- Mleko - 8 g;
- Kinoa - 8 g;
- Chleb z kiełkami - 7,5 g;
- Jajka - 6 g;
- Migdały - 6 g (jedna porcja 28 g);
- Brokuły - 2,8 g.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w diecie, zalecamy rozważenie następujących opcji menu:
- Śniadania bogate w białko: zapiekanka serowa, serniki z tofu, omlet z warzywami, jajecznica z kozim serem, jajka w koszulkach ze szparagami lub innymi warzywami, kanapka z awokado i indykiem, quinoa z zielonymi warzywami i nasionami, owsianka z owocami, orzechami lub masłem orzechowym itp.
- Obiady bogate w białko: zupa rybna z łososia, zupa z klopsikami drobiowymi, zupa-krem ze szpinaku, soczewicy lub grzybów, duszone warzywa z fasolą, kremowa zupa z ciecierzycy i pomidorów, pieczona ryba z warzywami, sajgonki z krewetkami i inne.
- Kolacje bogate w białko: pieczone, grillowane lub gotowane na parze filety z kurczaka i sałatką warzywną, ugotowany brązowy ryż z owocami morza, sałatka warzywna z tuńczykiem lub krewetkami, kremowe zupy z soczewicy lub ciecierzycy, sojowe mięso z duszonymi warzywami itp.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do częstszego jedzenia i masz zwyczaj podjadania między posiłkami, wybieraj przekąski bogate w białko. Może to być hummus z paluszkami warzywnymi, garść orzechów, jogurt lub pieczone mleko, kanapka z serem lub batoniki proteinowe z orzechów bez dodanego cukru.
Aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, należy uwzględniać ogólną formułę proporcji białka (25-35%), tłuszczów (25-35%) i węglowodanów (30-50%) w diecie.
JAKIE SĄ GŁÓWNE RODZAJE BIAŁKA
Jeśli regularnie ćwiczysz i chcesz zwiększyć masę mięśniową, prawdopodobnie słyszałeś o batonach proteinowych, shake'ach lub innych suplementach diety. Białko w suplementach jest łatwym sposobem na uzyskanie odpowiedniej ilości składników odżywczych i może być dodatkowym źródłem składników odżywczych. Zanim jednak zaczniesz spożywać takie suplementy, musisz zrozumieć, z czego składa się białko i czy jest ono naprawdę zdrowe. W zależności od podstawowych składników, istnieją różne rodzaje białka sportowego.
- Najpopularniejszym produktem na półkach sklepów z odżywkami dla sportowców jest białko serwatkowe. Jest ono wytwarzane ze zwykłej serwatki, z której usuwa się tłuszcze i inne elementy niebiałkowe za pomocą specjalnych filtrów. Białko serwatkowe jest szybko wchłaniane w ciągu 1,5-2 godzin, dlatego eksperci zalecają spożywanie do 40 lub 30 minut po treningu lub jako dodatek do śniadania.
- Kazeina to złożone białko, które występuje również w mleku zwierzęcym w postaci związku kazeinianu wapnia. Ma bardziej złożoną strukturę i po dostaniu się do żołądka wytrąca się, co zajmuje średnio 5-6 godzin, a aminokwasy są uwalniane przez długi czas. Dlatego zaleca się spożywanie go podczas przyrostu masy mięśniowej lub wyczerpujących treningów. Jednak bez względu na to, jak wymownie reklamowane są proszki kazeinowe, nie należy ich spożywać w nocy podczas odchudzania, ponieważ zawierają proste węglowodany, które zamieniają się w tłuszcz w ciągu nocy. Jeśli nie tolerujesz laktozy, koktajl kazeinowy może powodować nieprzyjemne objawy i nie będzie wchłaniany przez organizm.
- Białko mleka jest znacznie mniej powszechne niż inne rodzaje białka. Składa się z 20% białka serwatkowego i 80% kazeiny, łącząc w ten sposób ich główne właściwości. Białko to również długo się trawi, może być dodatkową przekąską podczas aktywnego dnia i ma bogate spektrum aminokwasów.
- Białko sojowe jest wytwarzane z ziaren soi, dzięki czemu jest idealne dla wegan, wegetarian i osób z nietolerancją nabiału. Należy jednak zauważyć, że białko roślinne nie jest absolutnym źródłem wszystkich aminokwasów i nie może być jedynym źródłem. Białko sojowe ma również pozytywny wpływ na produkcję żeńskich hormonów, dlatego jest preferowane przez kobiety.
- Białko jajeczne pochodzi z jaja kurzego, albuminy jaja kurzego. Chociaż samo jajko ma szeroki profil aminokwasów, białko jest częściowo zniszczone i traci niektóre ze swoich właściwości podczas procesu produkcji proszku. Niemniej jednak jest ono powoli wchłaniane, zapewniając stały dopływ aminokwasów, nie zawiera laktozy i tłuszczu oraz jest wysoce rozpuszczalne w wodzie.
- Białko wieloskładnikowe to mieszanka wszystkich rodzajów surowców białkowych. Ten shake jest łatwy do przygotowania w domu, najważniejsze jest, aby znać prawidłowe proporcje.
JAK SPOŻYWAĆ BIAŁKO?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca, aby dorośli spożywali 0,83 g białka na kg masy ciała dziennie (np. 66 g dziennie dla osoby dorosłej o wadze 80 kg). Jest to odpowiednik białka znajdującego się w około 6 jajach kurzych lub 240 g mieszanych orzechów.
Białka roślinne i zwierzęce różnią się jakością i strawnością, ale zazwyczaj nie stanowi to problemu dla większości ludzi, o ile całkowita ilość białka zaspokaja potrzeby organizmu. Pamiętaj, że aby czuć się zdrowo i energicznie, powinieneś spożywać białko z różnych źródeł i utrzymywać równowagę z innymi makroskładnikami odżywczymi.
