Talerz zdrowego odżywiania – to koncepcja poprawnego żywienia, którą zatwierdził Wydział Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda. Prościej, jest to infografika, na której widzimy, co oraz w jakiej ilości musimy dodawać do każdego posiłku. Zazwyczaj talerz żywieniowy składa się z różnych grup produktów, takich jak owoce, warzywa, białko, zboże oraz zdrowe tłuszcze. Taki talerz żywienia pomaga kontrolować porcje i otrzymywać wszystkie niezbędne mikroelementy.
Po co i dla kogo jest przeznaczony talerz zdrowia?
Jest to najprostsza metoda na zdrowe, zbilansowane odżywianie. Coś w rodzaju piramidy żywieniowej. Po prostu wydrukuj tę infografikę (jest dostępna pod tym linkiem), zostaw na lodówce i przygotowując śniadanie/obiad lub kolację składaj talerz żywieniowy kierując się zaleceniami. Oczywiście, w sieci znajdziesz mnóstwo innych talerzy zdrowego odżywienia. Nawet jeśli masz zdrowe nawyki żywieniowe, polecamy Ci zajrzeć na stronę Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Kiedy wymyślasz swoją potrawę, podziel talerz na 4 części. Każdą część ma wypełnić pewna grupa produktów, sugerując się infografiką. Na przykład: białko, strączkowe, warzywa oraz owoce.
Warto zapamiętać! Owoce możesz jeść jako deser. Nie musisz dodawać je do każdego talerza, ważne jest nie zapominać, jeść je codziennie.
Talerz zdrowego odżywiania dla dzieci oraz dorosłych wygląda prawie identycznie. Jednak warto najpierw skonsultować się z lekarzem, jeśli Ty lub Twoje dzieci cierpicie na określone niepełnosprawności, lub choroby przewlekłe.
Z czego składa się polski zdrowy talerz?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca wypełniać swoje talerze w następujący sposób:
- Owoce oraz warzywa muszą składać podstawę posiłku, około połowy talerza. Baw się i eksperymentuj z warzywami, dodawaj kolorów i nie zapominaj, że ziemniaki w „talerzu zdrowego żywienia” nie liczą się jako warzywa poprzez negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.
- Dalej dodajemy produkty zbożowe z pełnego ziarna (np. płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron razowy, kasze). Jest to jedna czwarta talerza.
- Nie zapominamy o białku – jedna czwarta talerza. Dodawać możemy ryż, kurczaka, fasolę, lub orzechy. Te produkty można mieszać, robić sałatki lub zdrowy i odżywczy budda bowl. Warto unikać czerwonego mięsa, kiełbasek oraz parówek.
- Zamiast oleju słonecznikowego – roślinne. Należą do nich oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, arachidowy i inne.
- Odmówić się od słodkich napojów (no troszeczkę można siebie pocieszyć). Najważniejsze – pić dużo wody i spożywać jedna/dwie porcje dziennie.
- Sok lepiej ograniczyć, zwłaszcza ten, który sprzedaje się w sklepie. Tam nie ma nic korzystnego dla organizmu.
Sugerując się tymi regułami, mamy prawdziwy talerz zdrowego żywienia, w którym mamy zdrowe i korzystne węglowodane, białka oraz witaminy. Na zdrowie!
Jak wygląda talerz zdrowego żywienia w innych krajach?
Projekt „Talerz zdrowego żywienia” nie jest nowy. Prawie każde państwo na świecie ma swoją infografikę z rekomendacjami lokalnych produktów, które będą korzystne dla ich obywateli. Zajrzymy w najciekawsze talerze?
Japonia
Japońska infografika została stworzona w formie bączka, popularnej zabawki w tym kraju. Wizualizacja opiera się na lokalnych i tradycyjnych japońskich potrawach, takich jak makaron, ryż, grzyby i wodorosty.
Japończycy jedzą sporo węglowodanych, na przykład zbożowe lub owoce oraz bardzo niski poziom tłuszczy. Nie możemy powiedzieć, że ten talerz na pewno pasuje wszystkim, jednak wygląda na to, że ta dieta jest dobra dla Japończyków i jest w swój sposób korzystna.
Wielka Brytania
U Brytyjczyków zbożowe, warzywa oraz owoce stanowią więcej, niż jedna trzecia diety. Dalej idzie białko, które znajduje się w soczewicy lub fasoli, a także w znanych rybach, mięsie i drobiu.
Produkty mleczne muszą nie być tłuste, a olej powinien być spożywany tylko w niewielkich ilościach i tylko w postaci naturalnej. Co ciekawe, pokarmy bogate w cukier, sól i tłuszcz są poza talerzem, ponieważ nie potrzebujemy ich do życia.
Kanada
W Kanadzie infografika ma formę koła i jest poświęcona tradycyjnej diecie Pierwszych Narodów: Eskimosów i Metysów. Kanadyjczycy często jedzą tran z wielorybów i fok oraz dziko upolowane zwierzęta.
Mamy nadzieję, iż większość Kanadyjczyków w obecnych czasach jednak preferuje humanistyczne źródła produktów oraz układa swoje talerze bez upolowanych dzikich zwierząt :)
Bierzmy przykład z innych krajów i pamiętajmy, iż talerz dietetyczny można adaptować odnośnie swoich potrzeb, smaków, kraju oraz pory roku.
Talerz zdrowego żywienia – kilka wskazówek dotyczących jego układania
- Wybieraj sezonowe oraz lokalne owoce, oraz warzywa. Bazary – nasze wszystko. W takich produktach na pewno znajdziesz energię, witaminy i minerały.
- Nie ograniczaj siebie! Dodawaj do swojej diety produkty różnorodne w smaku i kolorach. Jedz z zadowoleniem (najważniejsze)!
- Warzywa – nasze najlepsze przyjaciele. Także pamiętaj, że zdrowy sen i nawodnienie są również ważne. Równowaga we wszystkim.
- Rób tęczę na talerzu – dodawać pyszne i korzystne kolorowe produkty (nie tylko dla fotki na Insta, ale też dla wartości odżywczych).
- Nie możesz kupić talerza zdrowego żywienia, możesz tylko nauczyć się metodą prób i błędów, która dieta jest dla Ciebie najlepsza. Spróbuj!
FIZI – Twój smaczny batonik przy talerzu :)
A żeby dodać kolorów, smaku i wartości odżywczych do diety – spróbuj batonik FIZI z linii „Keto”. Są to batony z niską zawartością węglowodanów, podtrzymują energię oraz wytrzymałość. Są idealnym pomysłem na przekąskę. W linii są trzy smaki: „Vanilla+Salt”, „Strawberry+Almond” oraz „Banana+Peanut”.
Połączenie niezapomnianego smaku z niską zawartością węglowodanów oraz wegetariańskim składem! Trzymaj linię „Keto” przy sobie, gdy chcesz zjeść coś słodkiego bez narażania swojej diety. Ponieważ te batony zawierają tylko 1 gram naturalnego cukru! Idealne dla tych, którzy są na diecie i chcą zdążyć ze wszystkim.
