Droga do zdrowego ciała prowadzi przez żołądek, a zaczyna się w lodówce. Od dzieciństwa wiemy, że dla podtrzymywania zdrowego ciała i umysłu nasz organizm musi otrzymywać wraz z jedzeniem białko, tłuszcze oraz węglowodany. Codzienne odżywianie powinno obejmować optymalną ilość wszystkich składników, aby mózg otrzymywał wystarczającą ilość energii i czuł się nasycony.
Jednakże dieta współczesnego człowieka częściej nie jest zbalansowana — jemy więcej węglowodanów, niż potrzebujemy i nie spożywamy białka w odpowiedniej ilości. Ponadto w większości prowadzimy siedzący tryb życia, a tym samym zwiększamy ryzyko takich chorób jak otyłość, cukrzyca, choroby serca oraz nadciśnienie tętnicze. Dieta o niskiej wartości węglowodanów, znana jako keto, to cudowne lekarstwo. Receptury keto polegają na jedzeniu wysokobiałkowym. Sprzyja to kontroli wagi i pomaga zmienić konfigurację diety, aby była zdrowsza, czystsza i lepsza.
Dieta niska w węglowodany – podstawy
Sedno diety niskowęglowodanowej kryje się w jej nazwie – odżywiania polega na minimalnym spożyciu węglowodanów – około 20-50 dziennie – oraz przewadze białka, zdrowych tłuszczy, a co za tym zaczyna się proces utraty wagi.
Utrata wagi jest często głównym celem osób, które przechodzą na dietę z niską zawartością węglowodanych. Wśród celebrytów, którzy w ten sposób stracili zbędne kilogramy są Kourtney i Kim Kardashian, Gwyneth Paltrow, Megan Fox, Vanessa Hudgens i Adele.
Produkty o niskiej zawartości węglowodanów – tabela
Do podstawowych składników menu niskowęglowodanego zaliczamy produkty o niskim indeksie glikemicznym:
- tłuszcze oraz białko – masło, ser, jajka, mięso, ryby, tofu, orzechy i nasiona, oliwki oraz awokado
- błonnik – warzywa i owoce
- węglowodany nieskrobiowe – głównie warzywa o niskiej zawartości węglowodanów; na przykład cukinia, zielone warzywa liściaste, grzyby, kalafior, pomidory i brokuły.
Natomiast warto wykluczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym:
- słodycze – cukier, słodkie napoje, miód, słodycze oraz desery
- jakiekolwiek pieczywo, zboża
- żywność o wysokiej zawartości skrobi – ziemniaki, chipsy, ryż, kukurydza
- słodkie owoce i niektóre warzywa – banany, winogrona, daktyle, kukurydza, groszek, batat
- alkohol o wysokiej zawartości węglowodanów – słodkie wina, likiery, piwo
- różne sosy
Warto także pamiętać o produktach o wysokim indeksie białkowym: nabiał, ser mozzarella, twaróg chudy, jajka, jogurt. Te produkty oraz ich suplementacja jest ważna w diecie ketogenicznej.
Produkty z niską zawartością węglowodanów mogą jakościowo wpłynąć na polepszenie naszej jakości życia. Jednakże warto pamiętać, że dieta także może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie, dlatego warto wziąć pod uwagę możliwości swego organizmu oraz skonsultować się z lekarzem przed zmianą planu odżywiania.
Na początek samo ograniczenie słodyczy i wypieków w diecie pomoże poczuć się lżej i nie będzie miało poważnego wpływu na ogólny stan zdrowia.
W początkowej fazie keto adaptacji możemy się czuć zmęczeni, a nasze tempo może się spowolnić. Objawy ketozy są wynikiem obniżenia poziomu cukru we krwi, a ketony jako ciała są zmuszone do wymuszonej syntezy.
Dla kogo korzystna dieta niskowęglowodanowa?
Przede wszystkim dieta niskowęglowodanowa pomaga schudnąć – dzięki diecie pełnej tłuszczu, białka i błonnika dłużej czujesz się najedzony, a Twoje zachcianki na szybkie węglowodany są zmniejszone. Ponieważ dieta niskowęglowodanowa spala tłuszcz zamiast glukozy, skuteczność takiej diety jest w pełni uzasadniona.
Poza wskazaniami dietetycznymi, zmniejszenie spożycia węglowodanów jest czasami zalecane w przypadku epilepsji i przy zespole policystycznych jajników. Również dieta niskowęglowodanowa w cukrzycy typu 2 jest wskazana w celu poprawy insulinooporności.
Kiedy warto unikać produktów o niskiej zawartości węglowodanów?
Podczas gdy dieta niskowęglowodanowa jest korzystna w przypadku cukrzycy typu 2, niedobór węglowodanów jest niebezpieczny w przypadku cukrzycy typu 1.
Także warto ostrożnie eksperymentować ze zmianami w diecie w przypadku przewlekłych chorób nerek i wątroby, kobiet w ciąży, karmiących piersią i osób z niedowagą.
Jeśli masz jakieś osobliwości w zachowaniu żywieniowym i funkcjonowaniu organizmu, powinieneś przejść na dietę z niską zawartością węglowodanów i ułożyć plan posiłków pod nadzorem lekarza.
Przykład dziennego posiłku o niskiej zawartości węglowodanów
Nie martw się, ułożyć dietę o niskiej zawartości węglowodanów jest naprawdę prosto. Ogólnie, jest to racjonalne odżywianie, w którym mamy mniej węglowodanów – makaron, tosty, słodycze, frytki, oraz innych produktów tego typu – niż zazwyczaj. Najważniejsze jest racjonalne podejście do jedzenia, pamiętanie o równowadze i małej zasadzie: ograniczając węglowodany, co kilka dni dawaj sobie nieco większą porcję, aby zapobiec efektowi plateau, gdy waga gwałtownie spadnie.
Przejdźmy do praktyki! Dieta z niską zawartością węglowodanych składa się z prostych produktów, jest prosta w przygotowaniu oraz dostatecznie nasyca w przeciągu dnia. Poniżej przykładowe plany posiłków.
Śniadanie
- Ugotowane jajka, farmerski niesłony ser, kilka plasterków awokado
- Smoothie z jagodami, awokado z bananem
- Smażona na oliwie z oliwek jajecznica z warzywami
Obiad
- Zapieczony lub smażony na grillu kurczak z owocami
- Spaghetti z cukinią oraz rybą
- Lasagne z bakłażanu
Kolacja
- Makaron pełnoziarnisty z warzywami lub rybą
- Zapieczony łosoś z warzywami
- Kurczak z warzywami oraz serem
Przekąski
- Humus z warzywami
- Ciemna czekolada
- Orzechy oraz owoce
- Jabłka z masłem orzechowym
- Baton proteinowy FIZI z orzechami laskowymi
- Owocowy i zielony koktajl
Co jeść i pić oraz jak odżywiać się w restauracjach?
Na diecie niskowęglowodanowej można pić wodę, herbatę i kawę bez dodatku cukru i z ograniczoną ilością mleka. Jeśli nie możesz obejść się bez słodzika, użyj słodzika bez węglowodanów, takiego jak stewia. Z napojów alkoholowych można wybrać wino wytrawne i musujące. Wśród napojów bezalkoholowych preferuj wodę mineralną, lemoniady bez syropów, świeże soki. Unikaj soków kupowanych w sklepie i słodkiej wody.
W restauracjach wybieraj pozycje z menu wegetariańskiego, wegańskiego i dziecięcego oraz te posiłki, w których są produkty o małej ilości węglowodanów. Zwróć uwagę na grillowane mięso i dania rybne. Ciepłe sałatki, gulasze warzywne i dietetyczne buliony to coś, co można włączyć do diety niskowęglowodanowej i można je znaleźć w większości lokali. Przydatny lifehack: wychodź na miasto w dni, w które możesz sobie pozwolić na nieco więcej węglowodanów zgodnie z harmonogramem. W ten sposób wynagrodzisz sobie swoją wytrwałość i zafundujesz sobie coś smacznego oraz interesującego.
Szakszuka – szybki przepis niskowęglowodanego śniadania
Składniki:
- 2-3 jajka
- 2-3 pomidory
- papryka
- przecier pomidorowy (opcjonalnie)
- cebula oraz czosnek
- oliwa z oliwek
- sól, pieprz oraz ulubione przyprawy
- posiekana pietruszka lub koperek dla podania
Przygotowanie:
Krok 1
Drobniutko posiekać cebulę oraz ząbek czosnku i smażyć przez około kilka minut na niewielkiej ilości oliwy z oliwek, oraz średnim ogniu.
Krok 2
Póki cebula oraz czosnek się smażą, pokroić pomidory i paprykę na średnie kawałki. Pokrojone warzywa dodać na patelnię do cebuli. Dusić tomaty od czasu do czasu mieszając. Dodać ulubione przyprawy. Jeżeli konsystencja pomidorów nie jest dostatecznie rzadka, dodać przecier pomidorowy.
Krok 3
Kiedy warzywa się ugotowały, trzeba zrobić małe dziurki w duszonych pomidorach i wbić w nie jajka. Ogień zmniejszyć do minimalnego, przykryć patelnię pokrywą i gotować, dopóki białko nie stanie się prężne a żółtko rzadkie. Opcjonalnie, można doczekać się, aż żółtko stwardnieje.
Krok 4
Przygotowaną szakszukę wykładać na talerz wraz z duszonymi pomidorami. Opcjonalnie można dodać koperek lub pietruszkę dla udekorowania.
Proteinowy batonik FIZI na przekąskę lub deser
Kiedy chcesz czegoś słodkiego lub pocieszyć siebie pyszną praz zdrową przekąską w przeciągu dnia, proteinowe batoniki FIZI – idealna opcja. Między innymi wtedy, kiedy masz dietę ketogeniczną, bezglutenową dietę oraz wybierasz produkty z niską zawartością węglowodanów. Ich składniki całkowicie roślinne oraz bezglutenowe. Wybieraj swój idealny smak: Matcha + Raspberry, Hazelnut + Choco, Choco + Almond oraz Peanut + Cacao.
