Jak jeść mniej słodyczy: porady od FIZI

Ile razy w życiu słyszałeś, że cukier jest szkodliwy? Nadmierne spożycie cukru wiąże się z otyłością, złym samopoczuciem, ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycą typu 2. Ale czasem tak bardzo ma się ochotę na kawałek ciasta lub czekoladkę na deser, a przy tym chcesz pozostać zdrową osobą. Dziś przyjrzymy się, dlaczego nie warto bać się całkowicie cukru, jak prawidłowo jeść desery i dlaczego rezygnacja ze słodyczy może uratować nie tylko twoją sylwetkę, ale i zdrowie!

Kiedy cukier staje się szkodliwy?

Cukier to ogólna nazwa dla słodkich rozpuszczalnych węglowodanów. Jeśli nie opuściłeś lekcji biologii, to na pewno słyszałeś, że cukier dzieli się na monosacharydy (proste cukry, takie jak glukoza i fruktoza) oraz disacharydy (bardziej złożone cukry, takie jak sacharoza, która składa się z glukozy i fruktozy).

Cukier znajduje się we wszystkich produktach zawierających węglowodany, takich jak owoce, zboża, nabiał i warzywa. Taki „naturalny” cukier nie jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Problem stanowi cukier rafinowany, który pozyskiwany jest z trzciny cukrowej, buraków cukrowych i kukurydzy. To właśnie ten cukier dodawany jest do potraw, słodzonych napojów, deserów, cukierków, a także ten, który znajduje się w Twojej kuchni.

Jaka jest dzienna norma spożycia cukru?
Weźmy pod uwagę tylko „dodany” cukier, który jest szkodliwy dla zdrowia. Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), średnia dorosła osoba nie powinna spożywać więcej niż 50 gramów cukru dziennie. To około 10 łyżeczek cukru.

Co się stanie, jeśli będziesz jeść za dużo słodyczy?

Nadmierne spożycie cukru zwiększa kaloryczność diety, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości.
Stałe spożywanie dużej ilości cukru może powodować insulinooporność, która jest główną przyczyną cukrzycy typu 2.
Według badań, nadmierne spożycie cukru może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym wysokiego ciśnienia krwi oraz podwyższonego poziomu „złego” cholesterolu.
Cukier sprzyja rozwojowi próchnicy, ponieważ bakterie w jamie ustnej przekształcają go w kwasy, które niszczą szkliwo zębów.
Wysoki poziom cukru we krwi może przyspieszać procesy starzenia skóry i sprzyjać rozwojowi trądziku.

Dlaczego mamy ochotę na czekoladę?

Wielu z nas wie, że cukier jest szkodliwy. Czekoladki, ciastka, napoje gazowane dają chwilowe uczucie satysfakcji i sytości, ale potem pojawia się dyskomfort, znowu głód, a czasem także problemy z układem pokarmowym. Istnieje kilka powodów, dla których ciągle mamy ochotę na słodycze.

Nie zbilansowane posiłki. Śniadanie, obiad i kolacja są zbyt „ubogie”. Brakuje białka i błonnika, przez co czujesz głód i szukasz szybkiej energii.
Uzależnienie od cukru. Cukier działa na nasz mózg jak narkotyk, a często kojarzymy go z czymś przyjemnym. Na przykład, zjedzenie cukierka jako nagroda za coś.
Brak białka w diecie. Ponownie chodzi o uczucie sytości i energii, które daje nam białko. Jeśli nie dostarczymy go w odpowiedniej ilości — będziemy odczuwać ciągły głód, zmęczenie i irytację.

Co się stanie, jeśli przestaniemy jeść słodycze?
Jeśli całkowicie zrezygnujesz z „dodanych” cukrów, zmniejszysz ryzyko cukrzycy, otyłości, a zdrowie układu sercowo-naczyniowego ulegnie poprawie. Będziesz także czuć się lepiej i pełen energii, a stan Twojej skóry poprawi się. Wydaje się, że same zalety! Jednak niezbędny jest pewien poziom cukru w rozsądnych ilościach, pochodzący z owoców, miodu i zbóż. Cukier to węglowodany, które zapewniają energię i w organizmie rozkładają się do glukozy. Odpowiednia ilość glukozy jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i czerwonych krwinek.

Jak zbilansowane odżywianie pomaga w rezygnacji z cukru

Nasze ciągłe pragnienie jedzenia słodyczy często wiąże się z głodem i niedoborami składników odżywczych. Gdy nasz organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białek, tłuszczów, błonnika i węglowodanów — zaczynamy szukać źródła energii w słodkim.

Ponieważ cukier rafinowany bardzo szybko rozpuszcza się i trafia do krwi, dostajemy natychmiastową energię. Jednak ten efekt jest krótkotrwały, ponieważ po zjedzeniu słodkości pojawia się ponownie głód, możliwy dyskomfort, pobudzenie lub ból głowy. Jak zerwać to błędne koło? Zacznij od zbilansowanej diety!

Pierwszy krok: Określ swoją normę białka. Dzienna norma białka dla dorosłej osoby to co najmniej 0,8 g na 1 kg masy ciała (Dietary Reference Intakes). Na podstawie tej normy, dodaj do swojej diety więcej produktów białkowych. Na przykład: sery, mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe czy orzechy.
Drugi krok: Twórz zbilansowane talerze. Talerz zbilansowanego posiłku składa się z różnych grup produktów, takich jak warzywa, owoce, białka, zboża i zdrowe tłuszcze. Taki talerz pomaga kontrolować wielkość porcji i dostarcza wszystkie niezbędne makroskładniki i mikroskładniki. Szczegóły na ten temat znajdziesz tutaj.
Trzeci krok: Pij wystarczająco dużo wody. Niedobór wody w organizmie może prowadzić do zmęczenia, drażliwości, złego samopoczucia i uczucia głodu. Dlatego zanim sięgniesz po deser, sprawdź, czy piłeś dzisiaj zwykłą wodę :)
Czwarty krok: Jedz wystarczająco dużo warzyw i owoców. To nie tylko zapas błonnika i witamin, ale także naturalne cukry, które dostarczają naszemu organizmowi energii bez szkody.
Piąty krok: Monitoruj poziom stresu i dbaj o sen. Bardzo często codzienny stres powoduje, że ignorujemy śniadanie i sięgamy po dodatkową czekoladkę. Aby stres nie kontrolował twojego odżywiania, spróbuj technik radzenia sobie ze stresem. Na przykład, ćwiczenia, medytacja, pisanie porannych stron czy mindfulness.

Co zrobić, żeby nie jeść słodyczy?

Nie twórz surowych zakazów na początku. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, nie bój się zjeść kawałka czekolady czy ciasteczka. Ważne jest jednak, aby była to mała porcja, a nie stały nawyk. Jeśli podejdziesz do tego elastycznie, łatwiej będzie ci stopniowo zmniejszać spożycie słodyczy. Pamiętaj, że kluczowe jest traktowanie słodkiego jako wyjątku, a nie codziennego rytuału.

Kombinuj produkty, aby ułatwić sobie rezygnację ze słodyczy. Na przykład, spróbuj połączyć czekoladę z bananem lub migdałami. Taki duet nie tylko zaspokoi twoją ochotę na coś słodkiego, ale także pomoże ci dostarczyć organizmowi więcej błonnika, zdrowych tłuszczy oraz innych wartościowych składników odżywczych. Z czasem zaczniesz odczuwać, że twoje pragnienie cukru zaczyna maleć, a umysł przestaje sięgać po tradycyjne słodycze. Takie podejście pomoże ci przyzwyczaić się do bardziej zrównoważonego podejścia do jedzenia.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybieraj gumy do żucia bez cukru. Chociaż może się to wydawać dziwne, badania wskazują, że żucie gumy zmniejsza apetyt na słodkości. To świetny sposób na zaspokojenie potrzeby czegoś „przyjemnego” bez ryzyka spożywania rafinowanego cukru. Dzięki temu również twój umysł ma czas na przetworzenie sygnału głodu, zamiast natychmiastowej reakcji na ochotę na słodycze.

Zamieniaj słodycze pełne cukru na zdrowe alternatywy, jak batony FIZI. Te batony nie zawierają dodatku cukru, ale wciąż są pyszne i zachowują smak prawdziwego deseru. To doskonały sposób na utrzymanie przyjemności z jedzenia czegoś słodkiego, bez nadmiaru cukru. Warto mieć takie alternatywy pod ręką, aby w chwilach pokusy móc sięgnąć po coś zdrowego, a jednocześnie satysfakcjonującego.

Jedz więcej owoców. Owoce to naturalne źródło cukru, które nie tylko zaspokaja nasz apetyt na słodkie, ale również dostarcza cenne witaminy, błonnik i minerały. Trzymając owoce w zasięgu ręki, zawsze masz pod ręką zdrową alternatywę, gdy poczujesz chęć na coś słodkiego. Dzięki temu nie będziesz musiał sięgać po wysoko przetworzone produkty pełne cukru.

Jeśli już naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, wybierz coś wykwintnego i smacznego. Czasami warto zaspokoić swoją ochotę na coś słodkiego, ale zrobić to w sposób bardziej świadomy i przemyślany. Pozwól sobie na mały deser, ale pamiętaj, że nie chodzi o to, by była to codzienna praktyka. Tego rodzaju przyjemności można wprowadzać do diety raz na jakiś czas, nie tracąc kontroli nad nawykami żywieniowymi.

Jedz regularnie, aby uniknąć podjadania słodyczy. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą sprawić, że poczujesz się bardzo głodny, a wtedy chęć sięgnięcia po słodycze staje się silniejsza. Kluczem jest regularność — staraj się jeść w regularnych odstępach czasu, by uniknąć niekontrolowanego apetytu na cukier.

Przeanalizuj swoją dietę i sprawdź, ile białka oraz zdrowych tłuszczy jesz każdego dnia. Niedobór białka i zdrowych tłuszczy w diecie może prowadzić do ciągłej potrzeby sięgania po słodkie, ponieważ organizm nie jest w pełni nasycony. Postaraj się zwiększyć spożycie białka w każdym posiłku, aby uniknąć nagłych napadów głodu i chęci na słodycze.

Stopniowo ograniczaj cukier, zamiast całkowicie rezygnować z niego na raz. Chociaż początkowo może wydawać się kuszące, by całkowicie wyeliminować cukier, lepszym rozwiązaniem jest stopniowe zmniejszanie jego ilości. Możesz zacząć od zamiany tradycyjnych słodyczy na zdrowsze alternatywy, jak np. batony FIZI lub owoce. Dzięki temu nie poczujesz się pozbawiony przyjemności, ale zyskasz kontrolę nad swoim apetytem i nawykami żywieniowymi.

Co to jest ukryty cukier?

Ukryty cukier to cukier, który dodawany jest do produktów spożywczych, o którym często nie mamy pojęcia. Współczesny przemysł spożywczy bardzo sprytnie ukrywa go w różnych produktach, aby zachować słodki smak i wydłużyć trwałość produktów. Oznacza to, że spożywamy cukier nawet wtedy, gdy nie jemy oczywistych słodyczy.

Cukier dodawany jest do wielu produktów, które nie kojarzą się nam z niczym słodkim. Mogą to być na przykład odtłuszczone produkty mleczne, gotowe sosy, konserwowane warzywa i owoce, produkty zbożowe, chleb, przetworzone mięso (np. kiełbasy, parówki, bekon), soki owocowe czy jogurty z dodatkami. Dlatego często nie zauważamy, ile cukru naprawdę trafia do naszego organizmu.

Jak to wygląda w praktyce? Kiedy patrzymy na etykietę produktu, może nie od razu zauważymy, że zawiera on cukier, ponieważ jest on opisany innymi nazwami, np.:

• Nektar agawy
• Cukier brązowy
• Kryształy trzcinowe
• Cukier trzcinowy
• Słodzik kukurydziany
• Syrop kukurydziany
• Krystaliczna fruktoza
• Dekstroza
• Sok trzcinowy
• Fruktoza
• Koncentraty soków owocowych
• Glukoza
• Miód
• Laktoza
• Cukier słodowy
• Syrop słodowy
• Maltuloza
• Syrop klonowy
• Melasa
• Cukier nierafinowany
• Sacharoza

Ponieważ cukier może być ukryty pod takimi nazwami, często nie zdajemy sobie sprawy, ile go spożywamy. Ważne jest, aby o tym pamiętać, planując dietę lub starając się ograniczyć spożycie cukru dla lepszego zdrowia.