Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych dla naszego organizmu. To właśnie ono buduje nasze mięśnie, wspiera układ odpornościowy i odpowiada za szybkie regenerowanie się po wysiłku. Białka, których rodzaje występują w różnych produktach, są niezbędne do zbilansowanej diety. Najbardziej popularnym i dostępnym źródłem białek jest mięso. Jednak istnieją osoby, które świadomie rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego i spożywają wyłącznie białka roślinne. Czy rzeczywiście białka roślinne są równie zdrowe jak białka zwierzęce? Przekonajmy się!
Co to są białka?
Białko to składnik odżywczy, który odpowiada za budowę mięśni, regenerację komórek i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jest to niezbędny element zdrowej diety, którego nie da się pominąć.
Jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości białek, szybko odczujesz zmęczenie, złe samopoczucie, brak sił na sport, a stan zdrowia będzie się stopniowo pogarszać.
Jakie rodzaje białek występują?
Białka możemy pozyskiwać z produktów pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Wszystkie białka składają się z aminokwasów, które są rozkładane podczas trawienia. Ciekawostka: istnieje 22 typy aminokwasów, z których część jest zamiennych, a część niezamiennych. Nasz organizm nie potrafi produkować 9 niezbędnych aminokwasów, dlatego muszą one pochodzić z białek.
Rodzaje białek można podzielić na pełnowartościowe, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, oraz białka niepełnowartościowe, które ich nie zawierają.
Aminokwasy – dlaczego są tak ważne?
Po spożyciu białka rozkładają się one na aminokwasy, które są podstawowymi elementami wykorzystywanymi w wielu ważnych procesach, takich jak wzrost mięśni, wsparcie układu odpornościowego czy regeneracja po chorobach.
Aminokwasy odgrywają kluczową rolę w rozwoju i regeneracji mięśni, kości oraz innych tkanek. Ich niedobór może wpłynąć nie tylko na układ ruchu, ale również na inne systemy: nerwowy, odpornościowy i trawienny.
Gdzie znajdują się niezbędne aminokwasy?
Główne źródło niezbędnych aminokwasów to białkowa żywność, która jednak bywa różna.
Najbogatsze źródła niezbędnych aminokwasów to białka zwierzęce. Są one łatwostrawne i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, można zadbać o pełnowartościową dietę poprzez codzienne łączenie różnych rodzajów białek roślinnych.
Jak dużo białka potrzebujemy codziennie?
Zalecana norma białka dla dorosłej osoby to co najmniej 0,8 g na kilogram masy ciała (Dietary Reference Intakes). Ta norma nie uwzględnia jednak stylu życia czy wagi. Twoje indywidualne potrzeby mogą się różnić, w zależności od tego, czy uprawiasz sport, czy większość czasu spędzasz przy pracy.
Białko zwierzęce: produkty
Do produktów zawierających białka zwierzęce należą: mięso, ryby, podroby, owoce morza, jajka. Możliwości skomponowania diety jest mnóstwo! Oto lista produktów bogatych w białka zwierzęce:
- Ser twarogowy – jest to produkt numer jeden pod względem zawartości białka. W 100 gramach twarożku znajduje się 18 g białka przy wartości energetycznej 94 kalorii. Twarożek można dodać do śniadań, deserów lub koktajli, w ten sposób łatwo i smacznie pokrywając dzienną normę białka.
- Inne rodzaje serów – parmezan, feta, mozzarella, cheddar — wybierz ten, który ci smakuje! W 100 gramach mozzarelli znajduje się 22 g białka przy wartości energetycznej 330 kalorii.
- Mięso – to standardowe źródło białka. W 100 gramach fileta z kurczaka lub indyka znajduje się 30 g białka, w chudym mięsie wołowym — 36 g, wieprzowym — 30 g, a w mięsie z królika — 21,5 g. Ważne jest, aby odpowiednio przygotować mięso — najlepiej gotować, dusić lub piec, aby zachować jego wartości odżywcze.
- Ryby – w 100 g tuńczyka lub łososia znajduje się 20 g białka. Oprócz tego ryby zawierają wiele witamin i kwasów omega-3.
-
Białko jaja – jedno białko jajka zawiera około 4 g białka, a w 100 g białka jajka znajduje się 11 g białka. Jajka można gotować, przygotować z nich omlety, dodać do potraw głównych lub sałatek.
Białka zwierzęce są szeroko dostępne i stanowią łatwe źródło białka w diecie.
Białko roślinne: w jakich produktach?
- Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca, soja — wybierz według własnych upodobań! Na przykład w 100 gramach ciecierzycy znajduje się 19 g białka przy wartości energetycznej 364 kalorii.
- Ziarna – Komosa ryżowa, amarantus, bulgur, owies. W 100 gramach komosy ryżowej znajduje się 14 g białka przy 368 kaloriach.
- Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, pistacje, nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika. W 100 gramach migdałów znajduje się 21 g białka przy 579 kaloriach.
- Warzywa – brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka — dodaj więcej zieleni do swojej diety. W 100 gramach szpinaku znajduje się 2,9 g białka przy 23 kaloriach.
- Zamienniki mięsa: tofu — świetna alternatywa dla wegetarian i wegan. W 100 gramach tofu znajduje się 8 g białka.
- Białkowe koktajle – wegetariańskie białkowe koktajle, jogurt roślinny czy mleko roślinne również mogą być doskonałym źródłem białka.
Różnica między białkiem zwierzęcym a roślinnym
Białka zwierzęce są pełnowartościowe, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które są potrzebne naszemu organizmowi. Białka roślinne są głównie niepełnowartościowe, chociaż niektóre produkty, takie jak komosa ryżowa czy gryka, są pełnowartościowymi źródłami białka.
Dla tych, którzy wybierają białka roślinne, ważne jest, aby zapewnić różnorodność w diecie, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.
Czy białko zwierzęce jest szkodliwe? Zależy to od źródła białka. Zwykle białka pochodzące z drobiu, jaj i ryb są korzystniejsze dla naszego organizmu niż czerwone mięso. Dieta bogata w czerwone mięso może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru.
Czy białko roślinne jest zdrowe? Tak, białka roślinne są korzystne dla naszego organizmu i mogą być wystarczające w diecie. Ważne jest jednak, aby dieta była zróżnicowana i zawierała odpowiednią ilość białka, aby uniknąć jego niedoborów.
Korzyści z białek roślinnych
Białka roślinne łatwo wprowadzić do diety, a jednocześnie przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Zawierają dużo błonnika, który wspiera trawienie i obniża poziom cholesterolu.
Dieta oparta na białkach roślinnych zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i inne.
Korzyści z białek zwierzęcych
Białka zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i są źródłem cennych substancji, takich jak witamina B12, żelazo, cynk i kwasy tłuszczowe Omega-3. Wspomagają zdrowie mózgu, wzmacniają odporność i pomagają w produkcji czerwonych krwinek.
Spożywanie białek zwierzęcych pomaga kontrolować wagę, ponieważ powodują one uczucie sytości, zmniejszają apetyt i zapobiegają przejadaniu się.
Które źródło białka wybrać?
Białka zwierzęce i roślinne różnią się składem, źródłem pochodzenia i wpływem na zdrowie. Białka zwierzęce, takie jak te zawarte w mięsie, nabiale i jajkach, dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów i składników odżywczych, ale zawierają również dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co może wpływać na układ sercowo-naczyniowy.
Białka roślinne, zawarte w roślinach strączkowych, ziarnach, orzechach i nasionach, również są bogate w składniki odżywcze, ale zawierają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dieta roślinna jest związana z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.
Warto spożywać zarówno białka roślinne, jak i zwierzęce, ale z umiarem, ograniczając spożycie czerwonego mięsa i produktów przetworzonych.
Aby dostarczyć odpowiednią ilość białka roślinnego, warto łączyć różne produkty roślinne, by uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Które białko jest zdrowsze?
Jak podaje portal Healthline, bardziej istotny od pojedynczych produktów jest cały sposób odżywiania. Zarówno białka roślinne, jak i zwierzęce są korzystne i mogą stanowić część zdrowej diety. Lekarze zalecają, aby w diecie pojawiały się różne źródła białka, a spożycie przetworzonych produktów białkowych, takich jak kiełbasy, bekon czy smażone mięso, było ograniczone.
Żywność roślinna jest obiektywnie zdrowsza i bardziej etyczna niż białka zwierzęce, ale badania wskazują, że dieta śródziemnomorska, oparta na chudym białku i owocach morza, jest najlepsza.
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie owoców, warzyw i zbóż, włącza umiarkowane ilości owoców morza i ogranicza spożycie nabiału oraz czerwonego mięsa.
Zwiększenie ilości produktów roślinnych w diecie poprawia różnorodność mikrobiomu, co przynosi wiele korzyści, w tym wzmacnia odporność i wspiera zdrowie układu pokarmowego.
Zalecenia dotyczące zrównoważonego spożycia białka
- Dodawaj różnorodne źródła białka do swojej diety.
- Łącz różne produkty, aby zapewnić odpowiednią równowagę aminokwasów, np.:
- Komosa ryżowa z czarną fasolą
- Chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym
- Soczewica z ryżem
- Kontroluj porcje, aby nie przejadać się, ale jednocześnie dostarczać odpowiednią ilość białka. Średnio potrzeba 50-60 g białka dziennie.
- Spożywaj białko przez cały dzień, aby utrzymać energię i uczucie sytości.
- Dodawaj białko do każdego posiłku, co ułatwi osiągnięcie dziennej normy.
Co zrobić, jeśli nie masz czasu liczyć białka?
W takim przypadku zawsze możesz sięgnąć po batony FIZI z serii Protein. To doskonały sposób na szybki przekąskę w pracy, między treningami czy w drodze, bez konieczności martwienia się o liczbę gramów białka.
Batony zawierają orzechy i izolat białka grochowego, który dostarcza 85% białka. Żadnego dodanego cukru, tylko naturalne składniki roślinne. W jednym batonie znajdziesz minimum 11 g białka!
Eksperymentuj ze smakami: „Choco+almond”, „Hazelnut+choco”, „Hazelnut”, „Peanut+cacao”, „Matcha+raspberry”. Dostępne w zestawach po 10 batonów lub w mix boxach.
