Czasami wydaje się, że żyjemy w najtrudniejszym okresie w historii ludzkości: wojny, pandemia koronawirusa, konflikty zbrojne na całym świecie. A do tego – nauka, kariera, problemy w relacjach i nieudane rozstania. Pośród tego stresu i trosk staramy się jakoś żyć, poprawiać swoje życie, pomagać innym i rozwijać siebie. Czasami nie wychodzi, często brakuje nam energii czy chęci. Biorąc pod uwagę wszystkie te trudności, dziś porozmawiamy nieco o zdrowiu psychicznym.
Każdy z nas przynajmniej raz w życiu zmierzył się z lękiem, bezsennością, brakiem chęci do działania czy depresją. Dlatego przytulamy Was i zapraszamy do odkrywania, czym jest zdrowie psychiczne, jak poprawić swój stan i jak pomóc sobie przetrwać trudne dni.
Czym jest zdrowie psychiczne?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje zdrowie psychiczne jako stan dobrostanu emocjonalnego, psychicznego i społecznego, który pozwala ludziom radzić sobie ze stresem życia, realizować swoje zdolności, dobrze się uczyć i pracować, a także wnosić wkład w życie społeczne.
Z perspektywy prostej: zdrowie psychiczne to umiejętność radzenia sobie z emocjami, przeżywanie stresu i traum w sposób konstruktywny, a także przebywanie w spokojnym, nietoksycznym otoczeniu.
Badania pokazują, że osoby z dobrym zdrowiem psychicznym:
- lepiej się uczą i przyswajają nową wiedzę;
- są bardziej skłonne do działań twórczych;
- mają wyższy poziom produktywności;
- łatwiej nawiązują przyjacielskie i romantyczne relacje;
- cieszą się dobrym zdrowiem fizycznym;
- żyją dłużej.
Co ciekawe, zdrowie psychiczne nie oznacza braku stresu, problemów czy dziecięcych traum. Wręcz przeciwnie, chodzi o zdolność skutecznego i łagodnego radzenia sobie z trudnościami, które napotykamy w codziennym życiu. I jest to coś, czego można się nauczyć i osiągnąć z czasem.
Jak zdrowie psychiczne wpływa na nasze ogólne samopoczucie?
Nasza psychika i ciało są ze sobą ściśle powiązane. Przewlekły stres, lęk i brak snu są przyczyną wielu chorób i złego samopoczucia, co utrudnia nam pracę i życie. Problemy psychiczne mogą wpływać na nasze zdrowie na różne sposoby:
- Zdrowie fizyczne: Depresja i lęk mogą prowadzić do zmęczenia i osłabionego układu odpornościowego. Możesz chorować częściej niż inni, łapać wirusy i dłużej wracać do zdrowia niż osoby ze stabilnym zdrowiem psychicznym.
- Zachowania: Osoby borykające się z problemami zdrowia psychicznego mogą sięgać po niezdrowe mechanizmy radzenia sobie, takie jak przejadanie się, unikanie kontaktów społecznych czy rezygnacja z aktywności fizycznej.
- Choroby przewlekłe: Stres i lęk mogą nasilać przewlekłe choroby fizyczne, takie jak cukrzyca, choroby serca czy astma.
- Połączenie mózgu i ciała: Problemy psychiczne mogą objawiać się fizycznie przez bóle głowy, napięcie mięśni czy problemy trawienne.
- Jakość życia: Problemy ze zdrowiem psychicznym mogą obniżyć jakość życia, wpływając na relacje, produktywność zawodową i ogólne poczucie szczęścia.
Zdrowie psychiczne jest niezwykle ważne, zwłaszcza teraz. Od niego zależy dosłownie wszystko: nasz spokój, kariera, relacje z rodziną i przyjaciółmi. Warto zareagować w momencie, gdy czujemy, że nie jesteśmy w stanie poradzić sobie z problemami sami. Szukanie pomocy u specjalistów jest jak najbardziej w porządku. Tak samo, jak idziemy do lekarza, kiedy chorujemy, powinniśmy udać się do terapeuty, gdy czujemy, że sami już sobie nie radzimy.
Prosić o pomoc – to nie wstyd. Przyjmować leki przeciwdepresyjne – również. Musimy pozbyć się stereotypów i zrozumieć, że pomoc sobie w dowolny sposób jest normalna.
Pierwszym krokiem do poprawy zdrowia psychicznego jest terapia. Jeśli choć raz w życiu pomyślałeś „może warto pójść do psychologa”, to oznacza, że warto! Specjalista pomoże Ci zrozumieć Twoje problemy i traumy oraz przyspieszy poprawę stanu.
Jak poprawić zdrowie psychiczne (poza terapią)?
Psychoterapeuta, autor i znany psychiatra Phil Stutz proponuje swoją wersję trójkąta życiowej siły.
Ten trójkąt składa się z trzech głównych poziomów, które są podstawą zdrowia psychicznego, rozwoju osobistego i przywództwa.
-
Ciało - Jak często ćwiczymy, czy dobrze śpimy, jak się odżywiamy, czy mamy jakieś choroby i czy je leczymy. Według Stutza, zanim zaczniemy terapię czy zmiany w życiu, warto zadbać o sen, jedzenie i zdrowie fizyczne. Zdrowe ciało stanowi podstawę zdrowia psychicznego i szczęśliwego życia.
-
Relacje z innymi ludźmi - Koleżanki, koledzy, rodzina i partnerzy. Im bardziej wartościowe i nietoksyczne są te relacje, tym lepsze będzie nasze zdrowie psychiczne. Choć wyjście z toksycznego otoczenia jest trudne, ważne jest, aby budować bliskie relacje, otrzymywać wsparcie i opiekę.
-
Relacja z samym sobą - To, jak dobrze znamy siebie, jak ustalamy priorytety i kierunki kariery. To najtrudniejszy aspekt, ponieważ wymaga dużo czasu, terapii i pracy nad sobą, aby naprawdę się zrozumieć i zaakceptować.
Przeanalizujmy każdy punkt dotyczący poprawy zdrowia psychicznego!
Regularna aktywność fizyczna
Regularne treningi poprawiają nastrój, odciążają układ nerwowy, wzmacniają odporność i sprawiają, że ciało staje się bardziej wytrzymałe. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w ciągu tygodnia wykonywać przynajmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń lub 150 minut spokojniejszej aktywności. To minimum, które pozwala utrzymać dobre samopoczucie oraz jakość życia.
Co jednak zrobić, gdy nie chce się ćwiczyć i brakuje sił?
Zacznij chodzić. Tak, tak, wiele osób nie docenia korzyści płynących z chodzenia. Spróbuj codziennie chodzić około 10 000 kroków, słuchając ulubionej muzyki lub podcastu. Takie spacery na świeżym powietrzu przyniosą korzyści i pomogą Ci pokochać aktywność fizyczną.
Wybieraj schody zamiast windy. Nie musisz chodzić na siłownię, aby utrzymać ciało i umysł w dobrej formie: spróbuj wprowadzić elementy ruchu do codziennego życia. Korzystaj ze schodów, rób małe rozgrzewki w pracy, przysiady lub lekkie rozciąganie przed snem.
Wybierz to, co Ci odpowiada. Dziś mamy do wyboru wiele rodzajów aktywności fizycznej: siłownia, joga, pływanie, bieganie, taniec. Wybierz to, co sprawia Ci przyjemność, aby stało się nowym hobby.
Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Jeśli od dłuższego czasu nie ćwiczyłeś i chcesz zacząć trenować cztery razy w tygodniu, łącząc treningi siłowe z kardio, to nie jest najlepszy pomysł. Twój organizm będzie wyczerpany i łatwo będzie porzucić taki plan. Lepiej zacząć od mniejszych obciążeń dwa razy w tygodniu i stopniowo zwiększać intensywność treningów.
Dieta zbilansowana
Aby nasz mózg i ciało mogły prawidłowo funkcjonować, musimy dbać o dietę. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie zasady „talerza żywieniowego”, czyli komponowanie posiłków tak, by zawierały białka, węglowodany, zdrowe tłuszcze, dużo warzyw i nieco owoców. Im bardziej zróżnicowana dieta, tym lepiej.
Oto kilka wskazówek, jak jeść zrównoważenie:
- Kontroluj porcje: Uważaj na wielkość porcji, by uniknąć przejadania się. Używaj mniejszych talerzy, aby zredukować ryzyko przejadania się.
- Pij wodę: Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą i staraj się pić odpowiednią ilość wody.
- Uważaj na przekąski i fast food: Produkty te zawierają dużo niezdrowych tłuszczy i cukrów, które negatywnie wpływają na zdrowie.
- Gotuj w domu: To nie tylko oszczędność, ale także możliwość kontrolowania jakości jedzenia, jego składników i wartości odżywczych.
- Miej na stole miskę z owocami: Przyzwyczaisz się do zdrowych przekąsek, które stopniowo zastąpią te mniej wartościowe.
- Jedz różnorodnie: To szczególnie ważne dla zdrowia układu pokarmowego. Im więcej różnorodnych produktów spożywamy, tym lepiej funkcjonują nasze narządy trawienne.
- Skonsultuj się z dietetykiem, jeśli masz przewlekłe choroby lub inne problemy zdrowotne. Specjalista pomoże Ci stworzyć odpowiednią dietę, która poprawi samopoczucie.
-
Dodaj do diety produkty, które zwiększają poziom hormonów szczęścia: To sery, banany, dobrej jakości czekolada oraz orzechy włoskie.
A dla tych, którzy chcą zjeść coś smacznego i jednocześnie odżywiać się zdrowo, zawsze dostępne są batony FIZI! Wegańskie, bez szkodliwego cukru, z minimalną ilością kalorii, ale maksymalną ilością smaku. Włóż jeden baton do torby lub na biurko i masz zdrową przekąskę, która dostarczy energii i białka.
Dla tych, którzy jeszcze nie znają FIZI, polecamy zacząć od ALL IN ONE BOX. W środku znajduje się 10 batonów, dzięki którym możesz poznać każdy produkt z linii Guilty Pleasure i Protein. Wszystko bez białego cukru, laktozy i glutenu.
Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia psychicznego?
Podczas snu nasz organizm regeneruje się, mózg odpoczywa, a my nabieramy sił. Zdrowy sen pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji i zapobiega chorobom. Wiele osób nie docenia znaczenia snu, ponieważ wydaje się, że lepiej jest pracować, spotkać się z przyjaciółmi lub dokończyć książkę niż położyć się spać wcześniej.
Bez odpowiedniego snu nasz mózg nie może prawidłowo funkcjonować, co pogarsza naszą zdolność koncentracji i myślenia.
Dlaczego sen jest tak ważny?
- Podczas snu nasz mózg porządkuje nowe wspomnienia, co jest kluczowe dla nauki.
- Sen pomaga w regulowaniu emocji, przetwarzaniu traum oraz lepszym radzeniu sobie ze stresem.
- Sen wpływa także na zdolność rozpoznawania niebezpieczeństw.
- Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, który jest niezbędny do regeneracji tkanek.
Jak spać prawidłowo? Aby łatwiej zasypiać i poprawić jakość snu, wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad. Unikaj kofeiny po południu, po godzinie 22 odłóż telefon i inne ekrany (tablet, telewizor), wietrz pomieszczenie przed snem i zasłoń okna grubymi firanami, aby nie wpuszczały światła.
Warto wypracować stały rytm snu i stworzyć wieczorną rutynę: zestaw działań, które będziesz wykonywać codziennie, by przygotować się do snu. Może to być medytacja, gorąca kąpiel, rozciąganie lub dobra książka.
Te małe rytuały pomogą Ci zasnąć na czas i obudzić się pełnym sił!
