Czy byłeś kiedyś na tyle zajęty sprawami, że jadłeś mniej, niż zwykle? Zabieganie, praca, obowiązki… W taki dzień masz czas jedynie na przekąskę w postacie ulubionego batonika FIZI. No cóż, oto jest bardzo prosty przykład deficytu kalorii. Wśród dietetyków oraz naukowców jest mnóstwo spostrzeżeń w tym temacie: czy korzystny jest deficyt kaloryczny, jaki musi być zdrowy deficyt kaloryczny bez szkody dla zdrowia. Przygotuj tabelkę z wyliczeniem kalorii (żart) i lecimy do wyjaśnień w tym temacie.
TRIGGER WARNING
Chcielibyśmy ostrzec, że czytanie tego artykułu może mieć negatywny wpływ na osoby, które mają lub miały zaburzenia odżywiania. Niestety standardy piękna negatywnie wpłynęły na miliony ludzi na świecie. A więc rozumiemy, że ten temat może być triggerem dla niektórych z was. W żadnym wypadku nie propagujemy deficytu kalorii dla niezdrowego odchudzania, a chcemy wspólnie zagłębić się w ten temat. Nie zapominajmy, że zdrowie jest najważniejsze. Uściski!
Deficyt kaloryczny – co to?
Kalorie są jednostkami wymiaru energii, które otrzymujemy z jedzenia i napojów. Potrzebujemy kalorie, żeby normalnie funkcjonować oraz mieć energię i siłę do życia. Każdy człowiek ma swoją dzienną normę kaloryczną. Ta norma jest indywidualna i zależy od wieku, płci, fizycznej aktywności, pracy i ewentualnych chorób. Przygotowaliśmy tabelkę ze średnią normą kaloryczną dla mężczyzn i kobiet różnego wieku, w zależności od ich trybu życia. W tabelce poniżej znajdziesz swoją średnią normę kaloryczną. Ta informacja pomoże Ci wyliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, żeby schudnąć.
Mężczyźni
| Wiek | Siedzący tryb życia | Umiarkowany | Aktywny |
|
19–20 |
2,600 |
2,800 |
3,000 |
|
21–25 |
2,400 |
2,800 |
3,000 |
|
26–35 |
2,400 |
2,600 |
3,000 |
|
36–40 |
2,400 |
2,600 |
2,800 |
|
41–45 |
2,200 |
2,600 |
2,800 |
|
46–55 |
2,200 |
2,400 |
2,800 |
|
56–60 |
2,200 |
2,400 |
2,600 |
|
61–65 |
2,000 |
2,400 |
2,600 |
|
66–75 |
2,000 |
2,200 |
2,600 |
|
76+ |
2,000 |
2,200 |
2,400 |
Kobiety
| Wiek | Siedzący tryb życia | Umiarkowany | Aktywny |
|
19–25 |
2,000 |
2,200 |
2,400 |
|
26–30 |
1,800 |
2,000 |
2,400 |
|
31–50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51–60 |
1,600 |
1,800 |
2,200 |
|
61+ |
1,600 |
1,800 |
2,000 |
Otóż co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny – to proces, kiedy człowiek spożywa mniej kalorii, niż spala. Na przykład, jesteś kobietą 27 lat i prowadzisz umiarkowany tryb życia. Ten tryb życia zakłada regularne odwiedzenie siłowni, troszkę chodzenia i praca przy laptopie. Twoja dzienna norma kalorii składa 2000 kalorii. Deficyt kaloryczny zaczyna się wtedy, gdy jesz 1500 lub 1700 kalorii. Spożywając mniej kalorii, niż spalasz codziennie, Twoje ciało będzie przechowywać mniej tłuszczu. Z czasem może to prowadzić do utraty wagi. A więc dlatego warto wiedzieć, ile człowiek spala kalorii dziennie bez ćwiczeń.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Możesz skorzystać jakimkolwiek online kalkulatorem w Internecie. Najprostsza opcja – formuła Mifflin-San Giora, a mianowicie: (10*waga) + (6,25*wysokość) – (5*wiek) – 161.
W ten sposób można wyliczyć, ile kalorii potrzeba dla mężczyzny i kobiety w każdym wieku.
Deficyt kaloryczny, obliczenie: na przykład, masz 27 lat, Twój wzrost – 165 centymetrów, a waga – 70 kilogramów, norma komfortowego odchudzania równa się 1440 kcal. W zależności od sposobu życia potrzebujesz skrócić swój deficyt kalorii na 400 lub 500. Ta liczba jest przybliżona i tylko lekarz lub dietetyk może podać dokładne dane.
Ważne: nie możesz obniżać normę mniej niż 1200 kalorii dziennie. Taki deficyt kalorii w celu utraty wagi tylko zaszkodzi zdrowiu i cyklowi miesiączkowemu.
Deficyt kalorii nie może trwać wieczność, nie może stać się stylem życia lub dietą. Ta metoda odchudzania jest przeznaczona do stopniowego ograniczania. Jednak z czasem warto wrócić do normy, dodając kalorie oraz aktywność fizyczną, aby utrzymać pożądaną wagę. To wszystko warto robić bez niedożywienia lub niedoboru niezbędnych składników odżywczych – pod nadzorem lekarza i/lub dietetyka.
Czy deficyt kaloryczny może być korzystny dla zdrowia?
- Przy odpowiednim podejściu do diety, Twoje odżywianie będzie zbilansowane z możliwością poszerzania o nowe produkty.
- Będziesz w stanie szybko schudnąć, a Twoja skóra nie będzie obwisła.
- Mięsna masa zostanie bez zmian.
- Pod nadzorem dietetyka lub lekarza, polepszy się stan skóry, zdrowie jelit oraz ogólne samopoczucie.
- Normalizuje się metabolizm.
Zwykle większość zbędnych kalorii dodajemy ze „szkodliwego” jedzenia: słodycze, smażone jedzenie, burgery, lody. I jeśli rezygnujemy z kalorycznych i szybkich przekąsek, możemy stworzyć deficyt kalorii i jednocześnie stać się zdrowszymi.
Jak obliczyć kalorie, żeby schudnąć: dobre rady
- Przed tym, jak wprowadzać w swoje życie deficyt kalorii, skonsultuj się z lekarzem. Wiemy, że już nie raz o tym pisaliśmy, ale jest to pytanie zdrowia i bez całkowitego obrazku nie możesz podejmować tak poważne decyzje. Nasze zdrowie (mentalne i fizyczne) musi być w priorytecie. Ekspert w tym temacie podpowie, jaki musi być deficyt kalorii dokładnie dla Ciebie.
- Następny krok – wyliczenie swojej normy kalorycznej oraz niezbędnego deficytu. Możesz skorzystać z naszej tabelki oraz formuły albo zrobić to wraz z dietetykiem.
- Ważne jest, aby dostroić się do zmian przed deficytem kalorii. Dla całościowego obrazu możesz odpowiedzieć na pytanie: w jakim celu to robię? Jaki wynik chcę otrzymać oraz ile to będzie trwać?
- Dalej warto przeanalizować, co jesz w ciągu dnia. Czy spożywasz białko, błonnik i zdrowe węglowodany w dostatecznej ilości? Podczas deficytu kalorii warto odmówić się od niektórych przekąsek i słodyczy, gdyż zazwyczaj „ciągną” one nadmiar kalorii w Twój organizm.
- Zamiast przekąsek wybieraj owoce i warzywa. Podczas deficytu kalorii zmniejszaj porcje, ale zwiększaj częstotliwość przyjmowania jedzenia.
- Zdrowe odchudzanie niemożliwe bez aktywności fizycznej. Zacznij trenować się 1-2 razy w tygodniu w czas wolny. Dodaj w planer spacery na świeżym powietrzu, spacery rowerowe lub joga w weekendy.
Deficyt kaloryczny – co jeść?
Zbilansowane, jakościowe odżywianie oraz aktywny tryb życia są bardzo ważne przy deficycie kalorii. Oto niektóre kluczowe zasady zbilansowanego odżywiania:
- Różnorodność: włączać do swojej diety sporo sezonowych owoców i warzyw, aby otrzymywać niezbędne pożywne składniki.
- Unikaj oleju słonecznikowego do smażenia i używaj oliwy z oliwek lub oleju kokosowego.
- Wybieraj kompleksowe lub złożone węglowodany. Na przykład, produkty zbożowe, chleb razowy oraz warzywa.
- Nie zapominaj o białku.
- Wybieraj zdrowe źródła tłuszczy: awokado, nasiona oraz orzechy.
- Pij dostateczną ilość wody i nie zapominaj o aktywności!
Przy deficycie kalorii, dzienna dieta nie musi być restrykcyjna. Nie możesz otrzymać wszystkie pożywne składniki lub podtrzymywać zdrowie jedzą jedną kaszę gryczaną. Dlatego nie zapominaj w swój talerz dodawać kolorowe warzywa i jeść owoce. Im lepiej będziesz składać swoją dietę, tym lżej będzie dotrzymywać się deficytu kalorii i osiągnąć deficyt kalorii i otrzymać pożądany wynik.
Minusy deficytu kalorii
Chociaż deficyt kalorii to efektywny i lekki sposób schudnąć, warto wiedzieć, że ma to pewne minusy. Może ich być więcej, jeśli dieta będzie złożona w niepoprawny sposób lub jeśli będziesz chudnąć szybko i bez konsultacji lekarza.
Podstawowe punkty:
- Nadmierne ograniczenie kalorii może zniżyć płodność, osłabić kości i nawet obniżyć immunitet.
- Ograniczenie odżywiania może doprowadzić do deficytu żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12. Poprzez to może pojawić się ogólne osłabienie lub anemia.
- Deficyt kaloryczny przez długi okres czasu może spowolnić metabolizm, utrudniając utrzymanie wyników odchudzania w czasie.
- Spożycie zbyt małej ilości kalorii może doprowadzić do utraty masy mięśniowej, co negatywnie wpływa na ogólną siłę i zdrowie fizyczne.
- Ciągłe uczucie głodu i apetyt na przekąski. Możesz się załamać, mieć poczucie winy i zacząć wszystko od nowa.
Proteinowe batoniki FIZI jako wsparcie przy deficycie kalorii
Dla tych, którzy chcą wprowadzać deficyt kalorii, ale ciężko im odmówić się od słodyczy – niskowęglowodanowe Keto batony są stworzone dla Ciebie!
W każdym batoniku ≈160 kalorii, 1 gram naturalnego cukru i spora zawartość roślinnego białka. W proteinowych batonikach KETO duża zawartość białka – jest to top produkt dla tych, którzy chcą podtrzymać swoją energię w ciągu dnia. Wśród przewag wyszczególniamy następujące punkty:
- podwyższenie poziomu energii
- zmniejszenie poczucia głodu
- obniżenie poziomu cukru we krwi oraz innych biomarkerów
- polepszenie pracy mózgu
- obniżenie wagi
Kupuj Keto batoniki FIZI, aby Twój deficyt kalorii był smaczny i zdrowy!
