Pamiętacie, jak w dzieciństwie najgorszym koszmarem była gotowana marchewka w rosole, a słodka papryka budziła obrzydzenie? Jesteśmy pewni, że od tego momentu wiele się zmieniło i teraz warzywa są nieodłączną częścią waszego talerzu pokarmowego. Błonnik, zawarty w pokarmie roślinnym, wykonuje ważną rolę dla zdrowego organizmu człowieka. Poniżej piszemy o wpływie błonnika na ciało, podstawowych właściwościach i źródłach, śród których na pewno znajdzie się to, co lubicie.
Co to jest błonnik?
Błonnik jest jednym ze składników pokarmu roślinnego, który niestety nie jest trawiony przez organizm. Składa się z różnych węglowodanów, takich jak pektyny, hemiceluloza i celuloza. Wpływ błonnika na zdrowie i funkcjonowanie organizmu jest ogromny, nawet jeśli organizm nie jest w stanie go wchłaniać. W szczególności błonnik wpływa na układ pokarmowy.
Błonnik jest pomocny przy zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia, reguluje poziom cukru we krwi i utrzymuje prawidłową wagę. Regularne spożywanie błonnika jest bardzo łatwe, ponieważ występuje on w większości produktów spożywczych w diecie przeciętnego człowieka. Błonnik jest w różnorodnych warzywach, owocach, nasionach, a także zbożach i orzechach.
Podstawowa funkcja błonnika
Błonnik dla jelit jest podstawą, gdyż jego najważniejszą rolą jest utrzymywanie zdrowia przewodu żołądkowo-jelitowego. W rezultacie błonnik pomaga jelitom, utrzymując zdrowy mikrobiom i regulując jego ruchy. Jest również ważnym czynnikiem w zapobieganiu zaburzeniom, takim jak zaparcia.
Jelita mają bardzo bogaty mikrobiom, który wspiera różne funkcje organizmu, w tym fizyczne i psychiczne. Dlatego błonnik jest ważną częścią obowiązkowych procesów w organizmie i nasze jedzenie musi zawierać w sobie pokarm roślinny. Ponadto błonnik zapewnia uczucie sytości, wchłaniając w siebie płyn. To dlatego uczucie sytości po płatkach owsianych jest dłuższe w porównaniu do innych śniadań.
Błonnik także pozytywnie wpływa na krew i jest ważny w diecie osób chorych na cukrzycę. Błonnik utrzymuje stabilny poziom glukozy, spowalniając wchłanianie cukru z pożywienia.
Źródła błonnika
Co ma w sobie błonnik? Przede wszystkim owoce i warzywa, a także różnorodne płatki, orzechy i nasiona. Chociaż błonnik jest w większości pokarmu roślinnego, są takie jego źródła, do których człowiek ma większą wrażliwość, co oznacza, że taki błonnik jest bardziej efektywny.
Błonnik lniany, a inaczej siemię lniane ma pewne właściwości, które sprawiają, że jest to wyjątkowy produkt. Faktem jest, że głównym składnikiem tych nasion jest rozpuszczalny błonnik, czyli pektyna. Powszechnie wiadomo, że regularne spożywanie siemienia lnianego może obniżyć cholesterol, regulować poziom cukru we krwi, wspomagać zdrowe trawienie, działać przeciwzapalnie i poprawiać stan skóry i włosów.
Podobne do siemienia lnianego właściwości także mają gruszki, truskawki, awokado, owsianka, jabłka, malina, banany, marchewka, buraki, brokuły, kaczory, brukselka, soczewica, fasola, groszek, ciecierzyca, komosa ryżowa, popcorn, migdały, nasiona chia, bataty, gorzka czekolada.
Produktów roślinnych o wysokiej zawartości błonnika warto spożywać codziennie. Jeśli masz specyficzną reakcję organizmu na powyższe produkty, skonsultuj się z lekarzem przed aktywnym dodaniem ich do swojej diety.
Pokarm roślinny — korzyści i właściwości
Żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, mleko, jaja, ryby itp. Każdy owoc zawiera w sobie błonnik. Warto także wspomnieć o roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i oczywiście warzywach. Chociaż te produkty są głównym źródłem błonnika, nie należy zakładać, że błonnik jest dostępny w każdej żywności bez produktów pochodzenia zwierzęcego.
Przypomnijmy, że błonnik zawarty w owocach i warzywach – błonnik roślinny – to jedna z wielu przydatnych substancji, jakie organizm ludzki otrzymuje ze spożywania pokarmów roślinnych. Jednak z jedzenia roślinnego także otrzymujemy węglowodany, tłuszcze, a nawet białko. Udowodniono, że człowiek może mieć zbalansowane odżywianie, otrzymujące wszystkie niezbędne składniki odżywcze z pokarmów roślinnych. Jednak aby przejście na dietę wegańską lub wegetariańską było stopniowe i prawidłowe ważne jest, aby odbywał się pod okiem lekarza.
Pokarm roślinny jest korzystny przede wszystkim dlatego, że podtrzymuje zdrowie serca oraz jelit. Pomaga efektywnie kontrolować zdrową wagę, uprzedza ryzyko rozwoju chorób i przyczynia się do długowieczności. To właśnie ze względu na różnorodność i właściwości przeciwutleniające owoce i warzywa powinny zawsze znajdować się w diecie.
Ograniczenia w spożyciu pokarmów roślinnych
Obecność pokarmów roślinnych w diecie jest niewątpliwie bardzo istotna. Pamiętaj o bilansie składników odżywczych w diecie, a także o tym, czy zawiera białko, żelazo, wapń i witaminy B12 oraz D. Najbardziej pożywnym źródłem tych elementów są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego mając na celu zmniejszenie ilości mięsa, warto jakościowo zmniejszyć. Ograniczając spożycie mięsa, warto jakościowo zmienić dietę, aby zapobiec niedoborom witamin i minerałów w organizmie.
Pewne ograniczenia w spożyciu pokarmów roślinnych wiążą się z podatnością na alergie. Na przykład niektóre pokarmy roślinne zawierają gluten wraz z błonnikiem, który może być niestrawiony, powodując wzdęcia i inne nieprzyjemne objawy w jelitach. Dlatego w przypadku indywidualnych reakcji organizmu na określone produkty warto je zastąpić innymi, które będą wysokiej jakości źródłem błonnika i nie będą powodować nieprzyjemnych reakcji organizmu.
Również przy ustalaniu ilości błonnika i pokarmów roślinnych w diecie należy wziąć pod uwagę wiek, płeć i aktywność fizyczną człowieka. Szczególnie warto być ostrożnym z dziećmi. Błonnik dla dzieci jest ważny, gdyż organizm dziecka uczy się samoregulacji i postrzegania różnych grup produktów. Dziecko ma otrzymywać błonnik stopniowo — około 19-25 g dziennie dla dzieci w wieku od 1 do 8 lat.
Dodawać błonnik do diety dziecka warto w postaci świeżych warzyw, owoców i płatków zbożowych. Ponieważ błonnik wchłania wodę, warto nauczyć dziecko, aby nie zaniedbywało picia i monitorowało swój bilans wodny.
Błonnik w diecie
Wzbogacanie diety w błonnik i żywność pochodzenia roślinnego jest bardzo proste – wystarczy dodawać do głównych posiłków sałatki, mieć przy sobie warzywa lub owoce na przekąskę i nie zaniedbywać spożycia zbóż.
Oto kilka rad dla spożycia błonników codziennie:
- Dodawać świeże lub ugotowane warzywa dla każdego posiłku oraz zjadać ich jako pierwsze;
- Wybierać owoce dla przekąsek w przeciągu dnia;
- Preferować produkty z makaronu pełnoziarnistego;
- Spożywać błonnik w postaci suplementu diety, jeżeli jest taka potrzeba;
- Zamiast soków używaj całych warzyw i owoców;
- Dodawać do sałatek oraz innych posiłków nasiona i orzechy;
- Spożywać jagody;
- Spożywać jabłka, ogórki i ziemniaki nieobrane.
Dodaj błonnik do swojej diety z FIZI
Nawet desery i przekąski, takie jak batoniki, mogą zawierać błonnik. Głównym warunkiem jest naturalny skład i brak dodatku cukru. Idealną opcją są batoniki FIZI, aby zaspokoić ochotę na coś słodkiego i zaopatrzyć się w błonnik. To bardzo dobra propozycja na lekkie śniadanie przed treningiem lub przekąskę.
