Dlaczego białko jest ważne dla zdrowia człowieka?

Wszystkie artykuły lub książki o podstawach zdrowego odżywiania zaczynają się z rozdziału o wykorzystaniu białka. Białko jest jednym z głównych składników naszej diety. Pełni wiele funkcji w organizmie człowieka i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. W tym artykule przejrzymy się, jaka jest rola białek w organizmie, co daje białko oraz jakie są funkcje białek w organizmie i jak go poprawnie spożywać.

Budowa, struktura i właściwości białek w organizmie człowieka

Białko – to złożone makrocząsteczki, które składają się z aminokwasów. Jest to główny materiał budowniczy dla tkanin i wielu procesów życiowych. Dlatego lekarze i  dietetycy polecają codziennie spożywać dostateczną ilość białka i różnorodnych produktów, aby organizm miał niezbędną ilość aminokwasów.

Po spożyciu każdy pokarm przechodzi złożony proces trawienia i rozkładu na proste związki. Gdzie rozkładane są białka? Najpierw zaczynają rozkładać się w jamie ustnej pod wpływem enzymów, a następnie przechodzą do żołądka, gdzie substancja pepsyna dalej rozkłada je na mniejsze fragmenty. Białko, którego komponenty składają się z aminokwasów, są połączone między sobą wiązaniami peptydowymi. Istnieje mnóstwo różnych rodzajów białka, każdy, z których ma swoją własną strukturę i funkcje. Przyjrzyjmy się zatem, jakie są funkcje białek w organizmie:

1. Kolagen – jest to jedno z najobficiej występujących białek w organizmie, odpowiedzialne za zdrowie cery, skóry i kości.
2. Miozyna – to białko, które kurczy się i rozszerza się po mięsach. Miozyna jest niezbędna do poruszania się i utrzymuje kształt ciała.
3. Hemoglobina – to białko znajdujące się w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen z płuc do wszystkich narządów i tkanek.
4. Albumina – to białko, które znajduje się w cytoplazmie krwi i przenosi substancje takie jak hormony i kwasy tłuszczowe w mieszaninie.
5. Immunoglobuliny – to grupa białek, które pomagają układowi odpornościowemu zwalczać infekcje i chronić organizm przed chorobami.
6. Enzymy – to białko, które pomaga rozwijać różne chemiczne reakcje w organizmie i podtrzymywać jego funkcję. Ten rodzaj białka także ma bardziej zwykłą dla nas nazwę – fermenty.

Różne białka, a więc pełnią one różne funkcje w organizmie człowieka. Oto lista niektórych z nich:

• Funkcja budulcowa: białka są budulcem ludzkich komórek, tkanek i narządów. Pomagają chronić strukturę komórek i tkanek oraz odgrywają ważną rolę w naprawie uszkodzonych tkanek.
• Funkcja chronienia i transportacji: niektóre białka zapewniają przechowywanie i transport innych substancji. Na przykład, hemoglobina transportuje tlen z płuc do tkanek roślinnych. Mioglobina magazynuje tlen w mięśniach, ferrytyna – żelazo, a kazeina –  wapń.
• Funkcja regulacyjna: niektóre rodzaje białka regulują biologiczne procesy w organizmie człowieka. Na przykład, hormon insulina, który jest produkowany w trzustce, reguluje poziom cukru we krwi.
• Funkcje ochrony: niektóre białka (przeciwciała, interferony i inne) są częścią układu odpornościowego i pomagają zwalczać infekcje oraz chronić organizm przed innymi szkodliwymi czynnikami. Oprócz tego białka chronią nasz organizm od raka. Transferyna – białko transportujące żelazo w organizmie, może również blokować wzrost niektórych rodzajów komórek nowotworowych ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające.

Za dużo białka lub niedobór białka w organizmie: niebezpieczeństwo       

Nadmiar białka w organizmie może doprowadzić do różnorodnych problemów w organizmie. Oprócz tego, przewyższenie dziennej normy białka może powodować podwyższenie poziomu cholesterolu, a także gwałtowne obciążenie nerek, gdyż ponadnormowe białko wymaga większej ilości wody dla jego trawienia. W związku z tym mogą wynikać problemy ze zdrowiem, na przykład, niewydolność nerek.       

• Niedobór białka – objawy

Z innej strony, jeśli organizm nie otrzymuje w odpowiedniej ilości białka, może to doprowadzić do utraty masy ciała, osłabienia mięśni oraz odporności układu immunologicznego. W niektórych przypadkach deficyt białka może doprowadzić do poważnych chorób immunologicznych. Występują takie objawy jak: wzdęcia, łamliwość włosów, utrata zębów, zapalenie oraz szarość skóry. Aby uniknąć takich stanów, warto wiedzieć swoją dobową normę białka.

Dzienne zapotrzebowanie na białko      

Dzienna norma białka różni się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz innych indywidualnych wskaźników. Jednakże przejrzymy się bliżej podstawowym rekomendacjom:   

• Dzieci do 1 roku: 1,5-2,2 g/kg masy ciała.
• Dzieci od 1 do 3 lat: 1,1-1,5 g/kg masy ciała.
• Dzieci od 4 do 13 lat: 0,95-1,1 g/kg masy ciała.
• Kobiety: 0,8-1,0 g/kg masy ciała.
• Mężczyźni: 1,0-1,3 g/kg masy ciała.
• Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią: dodatkowo 25 g białka dziennie.

Przykładowo, jeśli człowiek ma wagę 70 kg, musi spożywać od 56 do 84 g białka dziennie. Oczywiście warto pamiętać o trybie życia, wieku i płci. Jeśli dziecko lub dorosły regularnie ćwiczy, można zwiększyć ilość białka w diecie, dodając batony proteinowe lun koktajle.               

Białka roślinne i zwierzęce: jaka jest różnica?

Białko roślinne oraz białko zwierzęce różni się w strukturze, oraz ilości i składzie aminokwasów. Białka zwierzęce uzupełniają wszystkie niedobory aminokwasów w organizmie człowieka. Zwykle mają wysoką wartość biologiczną i ważne funkcje, takie jak regulacja bilansu azotowego i utrzymanie masy mięśniowej.

Białka roślinne zawierają mniejsze ilości niektórych aminokwasów, zwłaszcza lizyny i metioniny. Jednak białko roślinne ma także ważne zalety w porównaniu z białkiem zwierzęcym, zwłaszcza z perspektywy zdrowego odżywiania i troski o ekologię:

• Brak cholesterolu i tłuszczów nasyconych: zwierzęce produkty zawierają dużo cholesterolu i tłuszczów nasyconych, które powodują rozwój chorób sercowo-naczyniowych i innych.
• Większa zawartość witamin i minerałów: białka roślinne zawierają więcej witamin i minerałów, takich jak witamina C, witamina E, kwas foliowy, potas i magnes.
• Zwiększenie szybkości metabolizmu: białka roślinne mają więcej błonnika, który wspomaga szybkość metabolizmu i zmniejsza ryzyko otyłości i cukrzycy.
• Zmniejszenie wpływu na środowisko: hodowla zwierząt dla produkcji mięsa i mleka powoduje sporą emisję gazów cieplarnianych, zanieczyszczenie wody i ziemi, co negatywnie wpływa na środowisko. Roślinne źródła białka zwykle potrzebują mniej zasobów i mają mniejszy wpływ na środowisko.

Ogółem, białko w diecie jest niezbędne, a więc białko roślinne, jak i białko zwierzęce mają swoje zalety i są efektowne dla prawidłowego odżywiania i podtrzymania zdrowia. Zbilansowana dieta powinna zawierać różnorodne źródła białka, aby zapewnić niezbędną ilość aminokwasów oraz innych składników odżywczych niezbędnych do optymalnego funkcjonowania. Zajrzyj do tabelki poniżej, aby dowiedzieć się, co ma dużo białka.

Najpopularniejsze źródła białka zwierzęcego

Najpopularniejsze źródła białka roślinnego

Aby zabezpieczyć sobie odpowiednią ilość białka w diecie, warto spożywać różnorodne produkty białkowe. Jeśli szukasz dodatkowych źródeł białka lub po prostu opcje korzystnych przekąsek – polecamy zwrócić uwagę na korzystne batoniki FIZI, które są wytwarzane z orzechów, izolatu białka grochu i innych składników roślinnych. Zawierają do 14 g białka na porcję, a więc posłużą Ci jako lekka i pożywna przekąska po treningu lub w ciągu aktywnego dnia w pracy. Seria Protein zawiera 4 różnorodne smaki batoników, a więc możesz wybrać ten, który pasuje Ci najlepiej. Jeśli interesujesz się tematem zdrowego odżywiania, polecamy przeczytać inne artykuły na blogu FIZI – piszemy o zdrowiu, odżywianiu i sporcie. Bądź zdrowy z FIZI!