Wiele osób się zastanawia: kiedy najlepiej ćwiczyć ze względu na rytmy biologiczne – rano, po południu czy przed pójściem spać? Oczywiście nie ma uniwersalnej odpowiedzi dla każdego. Jednak naukowcy wielokrotnie badali, w jakich godzinach najlepiej ćwiczyć i uzyskali nawet ciekawe wzorce i obserwacje. Oczywiście, że każdy sam wybiera porę na trening, ponieważ jest to kwestia indywidualna. Jednakże możemy przedstawić Ci zalety i wady każdej opcji.
KORZYŚCI Z PORANNEGO TRENINGU NA CZCZO
- Ćwiczenia na początku dnia mogą poprawić cykl snu.
Przyzwyczajenie się do wstawania przed świtem może na początku być trudne, wiadomo. Jednak badania opublikowane w 2019 roku w The Journal of Physiology pokazują, że wyrobienie nawyku porannych ćwiczeń może zmienić rytm dobowy, dzięki czemu, rano Twoje ciało będzie bardziej energiczne w trakcie dnia i zmęczone po zachodzie słońca. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają problemy ze snem.
Według innych badań trening z rana również zapewnia lepszy sen, niż ćwiczenia przed pójściem spać Ponadto poranny trening na czczo (lub po prostu poranny trening) sprzyja wzrostowi mięśni, więc szybciej się zregenerujesz i zauważysz przyrost mięśni.
- Można spalić więcej tłuszczu.
Naukowcy z Uniwersytetu w Cambridge sprawdzili, o której godzinie najlepiej ćwiczyć, aby spalić więcej tłuszczu. Odkryli, że poranny trening na czczo spala więcej tłuszczu niż trening w stanie napełnionym. Dzieje się tak, ponieważ organizm jest zmuszony wykorzystywać zapasy tłuszczu w celu uzyskania energii zamiast świeżo strawionego pożywienia.
- Może sprawić, że będziesz bardziej produktywny.
Australijscy naukowcy odkryli, że trening z rana o umiarkowanej intensywności ma pozytywny wpływ na poziom energii, skupienie, uwagę i zdolność podejmowania decyzji, co może przełożyć się na bardziej produktywny dzień w pracy i po pracy. Ponadto endorfiny, wytwarzane przez organizm w odpowiedzi na ćwiczenia wczesnym porankiem, mogą utrzymać dobry nastrój przez długi czas, nawet po godzinie ćwiczeń.
WADY TRENINGU ZARAZ PO PRZEBUDZENIU - KIEDY NAJLEPIEJ ĆWICZYĆ?
- Możesz nie mieć wystarczającej ilości energii.
Jeśli poprzedniego wieczoru zjadłeś/zjadłaś wczesną kolację, podczas porannych ćwiczeń możesz zauważyć, że podczas treningu poczujesz głód i osłabienie. Jeśli więc decydujesz się na ćwiczenia rano i budzisz się głodny/głodna, spróbuj zjeść większą porcję kolacji lub dodaj małą przekąskę białkową: baton proteinowy, jajko na twardo lub kawałek sera. Przed porannym treningiem możesz zjeść także małą przekąskę węglowodanową, na przykład banana lub suszone owoce.
- Możesz przerwać głęboki sen.
Jeśli poranny alarm zakłóci fazę głębokiego snu, może to doprowadzić do tzw. bezwładności snu – uczucia senności i rozproszenia utrzymującego się jeszcze jakiś czas po przebudzeniu. Przy regularnym braku snu spowodowanym wczesnym wstawaniem, konsekwencją może być chroniczne zmęczenie i osłabienie odporności. Zalecamy kierować się własnym samopoczuciem i nie zmuszać się do treningów. Jeżeli po przebudzeniu przez dłuższy czas czujesz się słabo i chcesz dalej spać – nie odmawiaj sobie przyjemności drzemki w środku dnia i staraj się kłaść wcześniej spać, aby organizm miał czas na regenerację.
- Wydolność fizyczna rano nie jest jeszcze szczytowa.
Jeśli zastanawiając się, kiedy ćwiczyć jest lepiej, wyborem został trening wczesnym porankiem, zdecydowanie warto wziąć pod uwagę fakt, że mięśnie nie są jeszcze rozgrzane i rozgrzewka zajmie więcej czasu. Możesz odczuwać pewną sztywność ruchu i tymczasową nieelastyczność zaraz po obudzeniu. Dlatego nie należy unikać rozgrzewek poszczególnych grup mięśni i nie spieszyć się z wykonywaniem dużych obciążeń siłowych. A jeśli jednak preferujesz trening z rana i ćwiczysz siłowo - koniecznie zjedz posiłek przed, aby nie stracić przytomność przez duże obciążenia.
TRENING RANO CZY WIECZOREM?
Większość zawodowych sportowców i osób ćwiczących na siłowni zauważa, że po południu czują się bardziej gotowi do ćwiczeń. Większość ważnych rzeczy jest już za nami, ciało jest bardziej ruchliwe i czujne, a mózg jest już „rozgrzany”, aby zapamiętać kombinacje ćwiczeń i skoncentrować się na technice wykonania. Oczywiście wiele z tych czynników sprawia, że wieczór jest świetną porą na trening. Jednak co mówią naukowcy na ten temat?
- Twoja wydolność fizyczna może być znacznie większa wieczorem.
Badania różnych specjalistów pokazują, że siła, elastyczność i wytrzymałość mięśni są lepsze wieczorem niż przy wykonywaniu podobnych obciążeń rano. Ponadto osobom trenującym po południu lub wieczorem osiągnięcie stanu upadku zajmuje o 20% więcej czasu. Dodatkowo ruch w ciągu dnia pomaga szybciej rozgrzać mięśnie przed wieczornymi sportami.
- Hormony są po Twojej stronie
W 2009 roku w czasopiśmie naukowym Chronobiology International zespół brytyjskich naukowców opublikował artykuł, w którym podzielił się spostrzeżeniami na temat związku między rytmami biologicznymi, aktywnością fizyczną i hormonami. Jak się okazało, hormon testosteronu, ważny dla budowy mięśni u kobiet i mężczyzn, jest wytwarzany przez organizm w większej ilości właśnie w trakcie treningów po zachodzie słońca. Zapewnia to budowę mięśni i zwiększoną wytrzymałość.
- Ćwiczenia wieczorem mogą złagodzić stres.
Jak wiadomo, ćwiczenia to zawsze świetny sposób na oderwanie się od natrętnych myśli i „upuszczanie sobie pary” po ciężkim dniu. Przypływ endorfin, które odczuwasz w trakcie i po treningu, wiara w swoje możliwości i radość z osiągania nowych wyników to świetny sposób na zakończenie dnia, prawda?
Czy trening przed snem naprawdę może zaszkodzić?
Powszechne przekonanie, że trening późnym wieczorem zakłóca sen, jest mitem. Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem udowodniło, że wieczorny trening może w ogóle nie wpływać na sen, a niektóre ćwiczenia takie jak joga, pilates czy rozciąganie mogą wręcz przeciwnie, pomóc się zrelaksować. Dlatego jeśli Twoim ulubionym sportem nie jest CrossFit lub podobny intensywny trening, możesz sam wybrać, o której godzinie najlepiej ćwiczyć na podstawie własnych preferencji.
O JAKIEJ PORZE DNIA NAJLEPIEJ ĆWICZYĆ: PRZYROST MASY A ODCHUDZANIE?
Cóż, naukowcy również prowadzą badania na ten temat. Naukowcy ze Skidmore College i California State University przebadali grupę 30 mężczyzn i 26 kobiet w wieku od 25 do 55 lat, którzy prowadzą aktywny tryb życia i regularnie ćwiczą. Uczestnicy zostali poproszeni o wykonanie wcześniej przygotowanego planu ćwiczeń, w sumie 4 sesji treningowych tygodniowo.
Jedna grupa ćwiczyła porankiem przez godzinę od 6:30 do 8:30, druga grupa wykonywała te same ćwiczenia po pracy, pomiędzy 18:00 a 20:00. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia rano doprowadziły do redukcji tkanki tłuszczowej, natomiast ćwiczenia wieczorne poprawiły wydajność mięśni. W grupie mężczyzn siła i wytrzymałość wzrosły zarówno po porannych, jak i wieczornych ćwiczeniach przed pójściem spać.
Więc jeżeli się martwisz, kiedy lepiej trenować, aby schudnąć, spróbuj zaplanować trening przed świtem i obserwuj, jak się czujesz. Albo na przykład, jak nie wiesz, czy ćwiczyć codziennie aby schudnąć. Eksperymentuj, odkrywając możliwości swojego organizmu. Najważniejsze, żeby sport był regularny i sprawiał Ci radość. Z czasem i doświadczeniem znajdziesz swoją idealną porę dnia, w której lepiej jest trenować. Przed jedzeniem lub po pójściu na siłownię – to także zależy od Ciebie. Ale i tutaj potrzebny jest balans, bo ani ciężkość w żołądku, ani osłabienie z głodu nie pomogą w udanym treningu. Radzimy mieć zawsze przy sobie baton proteinowy FIZI wykonany z naturalnych składników, który można przekąsić przed lub po treningu w celu uzupełnienia zapasów białka potrzebnych do pracy mięśni.
