Białko na odchudzanie: skuteczne strategie i zalecenia

Białko –  to game changer w kwestii odchudzania oraz zdrowego trybu życia. On odpowiada prawie za każdy ważny proces, a jego braki szkodzą organizmowi. Dostateczna ilość białka gwarantuje sukcesywne odchudzanie, spalenie tłuszczu oraz dobre samopoczucie. To, jakie białko na spalanie tłuszczu wybrać?

Białko – baza, podstawa, fundament

Proteiny to skoncentrowane białko w postaci proszku, które ma kompletny profil aminokwasowy. Z reguły uzyskuje się je ze świeżych i wysokiej jakości produktów białkowych. Głównym źródłem jest mleko, a dokładniej serwatka. Inne surowce białkowe obejmują jaja, wołowinę, ryż, groch i soję.

Białko i proteiny – faktycznie jest tym samym. Białko zazwyczaj otrzymuje się z diety, a proteiny są gotowym proszkiem z wysoką zawartością białka. Jest to podstawa dla naszych mięśni, organów, skóry oraz włosów. Składa się z aminokwasów, które są ważne dla wzrostu i rozwoju organizmu, a także dla utrzymania jego funkcji.

Warto pamiętać o rozdzieleniu spożycia proteiny w swojej diecie, gdyż białko jest niezwykle ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Także nasze komórki wątroby, nerek oraz kości ciągle się rujnują i odbudowują się za pomocą białka.

Współczesna zalecana dzienna norma białka to 0,8 gramów na kilogram masy ciała. Jest to dobowy minimum, którego potrzebujemy, aby czuć się dobrze.

Jakie jeszcze korzyści od białka?

• Białko a odchudzanie oraz utrzymanie masy mięśniowej: białko jest głównym budulcem mięśni. Spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i spalaniu tłuszczu podczas ćwiczeń.
• Regeneracja a trening: proteina pomaga regenerować tkankę mięśniową po wysiłku fizycznym oraz zmniejsza ryzyko uszkodzenia mięśni.
• Polepszenie kondycji włosów, skóry, paznokci: proteiny zawierają aminokwas, który jest ważnym elementem dla zdrowia włosów, paznokci, skóry.
• Zmniejszenie apetytu: proteiny zwiększają poczucie sytości oraz obniżają chęć jedzenia więcej.
• Polepszenie układu odpornościowego: białko pomaga wzmocnić ten układ i obniża ryzyko zachorowań.
• Polepszenie kondycji kości: białko zawiera wapń i inne składniki odżywcze, które wzmacniają kości.
• Zmniejszenie ryzyko zachorowań serca: białko zmniejsza poziom negatywnych i szkodliwych tłuszczy we krwi.

Białko w diecie odchudzającej i zbilansowanej

Rola białka w spalaniu tłuszczu jest kluczowa. Udowodniono, że białko skutecznie zmniejsza apetyt, spala tłuszcz i buduje mięśnie. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka, dłużej nie odczuwasz głodu, otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze, szybciej regenerujesz się po treningu i budujesz mięśnie. Zwiększenie ilości białka reguluje również hormony i uczucie sytości.

Białko do odchudzania jest świetnym pomysłem. Eksperci zalecają około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, zwłaszcza jeśli aktywnie ćwiczysz. Na przykład, jeśli waga jest 60 kilogramów, rekomendowana ilość białka dla zdrowego odchudzania to 120 gramów. Oczywiście, ciężko dobrać taką normę ze zwykłych produktów codziennych. Dlatego preferujemy protein w proszku, czyli odżywkę białkową.

Białko przy odchudzaniu

Ogółem, białko jest w kilku rodzajach. Poniżej opisujemy, jakie białko na odchudzanie wybrać:

• Wykonane na bazie płynnej mlecznej serwatki. Obecnie jest to jedno z najskuteczniejszych i najszybszych białek do wzrostu mięśni i spalania tłuszczu. Białko to jest zazwyczaj dostępne w trzech formach: koncentratu (WPC), izolatu (WPI) i hydrolizatu (WPH).
• Białko jajeczne. Wyprodukowany z kurzych jaj, organizm wchłania go całkowicie w ciągu 4-6 godzin. Zawiera prawie wszystkie niezbędne aminokwasy.
• Białko wołowe. Wytwarzany z mięsa wołowego, jego właściwości są bardzo podobne do serwatki. Zawiera doskonały profil aminokwasów i jest dobry dla osób z nietolerancją laktozy.
• Podstawowe białko na mlecznej bazie, które wchłania się na 80%, ale jednocześnie bardzo wolno – proces zajmuje do 8 godzin.
• Białko sojowe – idealne dla weganów, dość tani, obniża cholesterol, sprzyja procesom metabolizmu.
• Białko grochowe – roślinne białko, które się wchłania około 4-5 godzin. Najlepsza opcja dla weganów oraz osoby, która nie toleruje białka jajecznego lub mlecznego.
• Odżywka białkowa. Składa się z różnych rodzajów białka oraz korzystnych aminokwasów. Więc odżywka białkowa na odchudzanie jest też świetnym wyborem.

Aby wybrać odpowiednie białko do odchudzania, które pasuje do Twojego organizmu, lepiej skonsultować się z dietetykiem. Ma to na celu zapewnienie, że białko jest bezpieczne i przynosi korzyści, a nie szkodzi. Przed zakupem białka należy zwrócić uwagę na ilość białka w porcji, jego smak i konsystencję oraz dodatki.

Kilka zaleceń, jak poprawnie suplementować białko:

1. Dotrzymywać się zbilansowanej diety, zmniejszać kaloryczność posiłków. Wykluczyć z diety potrawy z mąki oraz wypieki.
2. Pić więcej płynów, aby unikać zastoju wilgoci w mięśniach i innych tkankach.
3. Spożycie białka powinno być zawsze połączone z intensywnym treningiem kardio.

Jak stosować białko przy odchudzaniu?

• Po treningu. Dokładnie w przeciągu 30 minut po treningu. Jest to dlatego, aby organizm oraz mięśni lepiej się regenerowały.
• Aby nabrać się energii na cały dzień, zmniejszyć poczucie głodu oraz mieć siłę dla porannego biegania lub treningu.
• Przed snem. Podczas snu nasz organizm, mięśnie regenerują się, a z białkiem ten proces będzie szybszy.
• W ciągu dnia. Białko można spożywać między posiłkami, aby dobrać odpowiednią ilość białka.

Wskazówki, jak schudnąć z białkiem

• Więcej treningu siłowego!

Trening siłowy jest niezbędny do utrzymania masy mięśniowej podczas odchudzania. Trening siłowy z pewnością pomoże zredukować tkankę tłuszczową, a wraz ze spożyciem białka zbudujesz również mięśnie. Utrata wagi będzie korzystna, a wyniki utrzymają się przez długi czas.

• Dotrzymywać się balansu

Nie można pić odżywkę białkową i olać zdrową dietę. Białko nie gwarantuje dobrej diety, a jedynie pomaga wzmocnić organizm. Aby czuć się zdrowo – musimy dotrzymywać się jakościowego odżywiania się z niezbędnymi witaminami oraz elementami.

• Nie dieta, a styl życia

Jakakolwiek sukcesywna dieta – ta, której dotrzymujesz się przez całe życie. Nie musisz w jeden moment rzucać wszystkie stare nawyki żywieniowe, kupować proteinę i szybko odchudzać się do lata, gdyż tak nie działa. Jakiekolwiek zmiany trzeba wprowadzać stopniowo dla siebie oraz swojego organizmu.

Dieta białkowa na odchudzanie: proteinowe przepisy

Białko w diecie jest niezbędne dla sportu oraz fitnessu. Białko może pomóc Ci regenerować się, zwiększyć masę mięśniową, zredukować tłuszcz. Czasem już nie chcesz pić napój proteinowy, a masz ochotę na coś nowego. Białko serwatkowe a odchudzanie idą w parze, gdyż białko można dodawać do posiłków i eksperymentować ze smakami, robić serwatkowy napój proteinowy lub pankejki. Poniżej kilka przepisów dla urozmaicenia diety białkowej.

• Smoothie proteinowe

Składniki: 2 banany, 200 g jagód (może być malina, truskawka, borówka), 300 ml mleka (można wykorzystywać krowie mleko, sojowe lub migdałowe) oraz 1 porcja (około 40 g) odżywki białkowej.

Przygotowanie: pokrój banany, umyj jagody, dodaj wszystkie składniki do blendera, zmiksuj do gotowości. Takie smoothie można pić rano oraz po treningu.

• Proteinowe pankejki

Składniki: 200 g mąki, 1 porcja (około 40 g) odżywki białkowej, 2 banany, 3 jajka, 300 g mleka, 2 łyżki słodzika (np. miodu).

Przygotowanie: Wymieszaj mąkę i białko w dużej misce. W innej misce rozbij jajka, dodaj banany i mleko. Stopniowo dodawaj suche składniki do mokrych, mieszając do uzyskania ciasta. Rozgrzej patelnię z olejem lub masłem na średnim ogniu. Nałóż łyżką ciasto na patelnię i smaż pankejki do złotego koloru z obu stron. Podawaj z ulubionymi dodatkami i syropami.

• Proteinowe cukierki

Składniki: 2 porcje (około 80 g) białka w proszku, 200 g płatków owsianych, 100 g miodu, 100 g masła orzechowego, kakao do smaku.

Przygotowanie: Wymieszaj białko w proszku i płatki owsiane w dużej misce. Dodaj miód i masło orzechowe do mieszanki. Następnie dodaj kakao. Wymieszaj wszystkie składniki, aż powstanie jednolita masa.

Uformuj masę w kulki i wstaw do lodówki na kilka godzin.

• Omlet proteinowy

Składniki: 4 jajka, 2 porcje (około 80 g) białka w proszku, sól, pieprz, inne przyprawy na swój smak.

Przygotowanie: W misce rozbij jajka, zbij je widelcem lub mikserem. Dodaj odżywkę białkową, przyprawy i dobrze wymieszaj. Rozgrzej patelnie z niewielką ilością oleju na średnim ogniu. Smażyć do uzyskania złotego koloru z obu stron. Podawaj z warzywami.

Przeciwskazania oraz skutki uboczne przy suplementacji białka

Każdy człowiek potrzebuje białka. Jednak każdy ma inny organizm z innymi alergiami, słabościami oraz upodobaniami. Jednakże przed procesem odchudzania oraz suplementacją proteiny, warto skonsultować się z lekarzem oraz przeprowadzić check-up organizmu.

Kto NA PEWNO nie może suplementować proteiny?

1. Dzieci poniżej 16 roku życia. Dzieci w tym wieku nie muszą budować mięśni i aktywnie tracić na wadze. Lepiej skupić się na zrównoważonej, zdrowej i prawidłowej diecie.
2. Kobiety w ciąży i karmiące piersią. Białko może zaszkodzić ciąży i niekorzystnie wpłynąć na rozwój dziecka.
3. Osoby z problemami z wątrobą, nerkami lub cukrzycą.
4. Osoby z alergią na dodatkowe składniki.

Zwiększenie spożycia proteiny może powodować efekty uboczne, dlatego warto dobrze kontrolować swoją normę. Więcej – nie znaczy lepiej :)

FIZI – na 100% bezpieczny oraz wegański sposób na dobranie białka

Żeby uzupełnić swoje dzienne zapotrzebowanie w białku, można nie tylko wybierać napój proteinowy, lub dodać odżywkę białkową do posiłku, a po prostu zawsze mieć przy sobie batonik FIZI z serii PROTEIN.

W podstawie batonika są ziarna orzechów (ziemnych, migdałów lub orzechach laskowych) oraz izolat białka grochu zawierający 85% białka. Batonik także zawiera roślinne komponenty bez glutenu oraz dodatków cukru. Nie musisz także martwić się o kaloryczność. Jest to idealna przekąska dla wszystkich, którzy dbają o swoje zdrowie i chcę zmniejszyć spożycie produktów zwierzęcego pochodzenia. Ponieważ w każdym batoniku masz od 12.8 g do 14 g białka, jest to alternatywa batonikom sportowym, które spożywają przed lub po treningu. Minimum kalorii, węglowodanów i  cukru. Maksimum smaku, wygody oraz korzyści.