Jak zabezpieczyć zdrowe odżywianie dla dzieci: sekrety oraz wskazówki

Wszyscy pamiętamy, jak w dzieciństwie chipsy oraz cukierki były dla nas czymś świętym? Nigdy nie mieliśmy dość jedzenia i myśleliśmy, że „kiedy dorośniemy, będziemy codziennie kupować dużo czekolady, chipsów i frytek...”. A kiedy staliśmy się naprawdę dorośli, zdaliśmy sobie sprawę, dlaczego nasi rodzice ukrywali przed nami słodycze i dawali nam po trochu wszystkiego.

Dzisiaj porozmawiamy o zasadach zdrowego odżywiania dla dzieci: jak pomoc dziecku pobudować prawidłowe relacje z jedzeniem i jak uformować korzystną dietę tłumacząc dzieciom, że słodycze –  to nie jest śniadanie i jak wychowywać zdrowe nawyki.

Balans oraz różnorodność – zdrowe posiłki dla dzieci

Zdrowe odżywianie dzieci zaczyna się od zbilansowanej oraz urozmaiconej diety. Poprawny podział oraz urozmaicenie produktów gwarantuje dostęp dziecka do wszystkich korzystnych witamin i minerałów. Do diety trzeba włączyć różne rodzaje owoców, warzyw,  zboża, rośliny strączkowe, mięso lub substytuty mięsa, produkty mleczne i zdrowe tłuszcze.

Od czego zacząć? Dieta dla dzieci: zasady

1. Ogranicz jedzenie typu fast food. Ogranicz spożycie napojów gazowanych, słodyczy i innych kupowanych w sklepach przekąsek o wysokiej zawartości cukru, soli i tłuszczów nasyconych.
2. Odmierzaj wszystko: Zwracaj uwagę na porcje i liczbę posiłków. Dzieci powinny otrzymywać wystarczającą ilość jedzenia, ale unikać przejadania się. Zaleca się uwzględnienie wieku, aktywności i innych indywidualnych cech dziecka.
3. Śniadanie dla dzieci jest bardzo ważne. Zawsze gotuj zdrowe śniadanie wypełnione złożonymi węglowodanami, białkami, warzywami oraz owocami. Śniadanie pomaga polepszyć koncentrację i zabezpieczyć energię na cały dzień.
4. Nie zapominaj o wodzie. Zachęcaj dzieci pić dostateczną ilość wody w ciągu dnia. Unikaj nadmiernego spożycia słodkich napojów oraz soków, gdyż mieszczą w sobie dużo cukru.
5. Przykład dla dzieci. Jedz razem z nimi zdrowe potrawy, rozmawiają o korzyści jedzenia i wyjaśniaj, dlaczego niektóre produkty są lepsze dla zdrowia, niż inne.
6. Gotujcie jedzenie razem! Załączaj dzieci do przygotowania jedzenia oraz wyboru produktów w sklepach lub na bazarach. To może sprzyjać rozwoju ich zdrowego nastawienia do jedzenia oraz może pomóc lepiej zrozumieć proces przygotowania jedzenia.

Dieta dla dzieci wieku szkolnego musi składać się z czterech-pięciu posiłków dziennie. Dzienna norma energetyczna dla dzieci wygląda następująco:

1. 5-8 lat – około 1800 kcal;
2. 9-12 lat – około 2000 kcal;
3. 12-16 lat – około 2400 kcal.

Najlepszy sposób dla przyswojenia wszystkich korzystnych składników –  spożywać posiłki w odpowiednich godzinach. Śniadanie powinno składać 20-30%  całkowitej dziennej diety, obiad - 40-45%, posiłek południowy - 10-15%, a kolacja - 15-20%. Bardzo przydatne jest również karmienie dziecka w tym samym czasie. Przyczyni się to do prawidłowego trawienia i funkcjonowania organizmu.

Co do balansu: wszyscy intuicyjnie rozumiemy, jakie jedzenie warto dawać dzieciom oraz od czego lepiej się powstrzymać. W podstawie diety muszą być mleczne produkty, zboża, owoce, warzywa, jagody, zielenina, mięso oraz ryby, jajka, orzechy. Ważne jest, aby codziennie dziecko spożywało różnorodne potrawy z wysoką zawartością tych produktów.

Nie warto dawać grzyby, słodycze, snaki w dużych ilościach, smażone lub ostre, a także kawę oraz inne napoje z wysoką zawartością kofeiny.

Zbalansowana dieta sprzyja optymalnemu fizycznemu oraz psychicznemu rozwoju dziecka, podtrzymuje jego energię oraz regeneruje. Jednak zdrowe odżywianie dla dzieci kształtuje się poprzez zachowanie rodziców, których dzieci kopiują. Jeżeli same lubicie zjeść coś słodkiego na przekąskę lub czasem preferujecie burgera, to dzieci nie będą chciały jeść brokuły. Trzeba najpierw pokazać na swoim przykładzie, a dalej dzieci będą powtarzać za Tobą. Ideał jest wtedy, gdy wszyscy członkowie rodziny powinni odżywiać się zbilansowanym i korzystnym jedzeniem.

Zdrowe żywienie dzieci: rekomendacje

• Nie zmuszamy dzieci do jedzenia, gdy nie chcą lub gdy są kapryśne. Posiłki nie muszą kojarzyć się z karą lub skandalem. Mów swoim dzieciom o znaczeniu zdrowego odżywiania. Z czasem zapamiętają to i przyzwyczają się do zdrowego odżywiania.
• Nie warto zmuszać dziecko jeść „do końca”, jeżeli nie chce. Dziecko lepiej odczuwa swój organizm i jeżeli jest najedzone, nie musi jeść dalej. Zmuszenie dziecka do zjedzenia wszystkiego na talerzu może wpłynąć na nawyki jedzeniowe i dziecko nie będzie znać swoich granic sytości.
• Nie można dzielić jedzenie na smaczne lub niesmaczne. Typowy problem dorosłych, że manipulują i mówią coś takiego: „Zjedz zupę/zboże, a potem dam ci słodycze”. Takie zachowanie sprawia, że dziecko wierzy, że główne posiłki są w rzeczywistości bez smaku i że muszą być zjedzone na siłę
• Nie można wynagradzać lub zaspakajać dziecko słodyczami. Lepiej rozmawiać z nim, obejmować, chodzić na spacery. Jedzenie – to nie jest zaspakajające lub rozwiązanie problemów. I ważne jest, aby dzieci od małego potrafili to zrozumieć.
• Słodycze oraz przekąski nie są dla niemowląt – nie jest to podstawa diety. Wiemy, czasem bardzo chcemy dać sobie odpocząć i nie gotować zbalansowanych potraw. Jednak słodycze nie mogą dać dzieciom wszystkich niezbędnych korzystnych witamin i minerałów dla rozwoju dziecka. Dlatego lepiej przygotowywać posiłki na cały tydzień z wyprzedzeniem, aby zaoszczędzić czas i zadbać o zdrowie dziecka.

Jedzenie dla dzieci: co włączyć do diety, a czego nie? Oto kilka prostych formuł z UNICEF, które pomogą Ci zdecydować, które pokarmy należy preferować:

• Jabłko jest lepsze niż mus jabłkowy. Przecier jest lepszy niż sok. Sok jest lepszy niż dżem. Dżem jest lepszy niż napój gazowany o smaku jabłkowym.
• Pełnoziarnisty jęczmień lub płatki owsiane są lepsze niż spłaszczone płatki owsiane. Całe płatki owsiane są lepsze niż polerowane płatki owsiane. Polerowane ziarno jest lepsze niż mąka. Mąka jest lepsza niż granola z syropem.
• Duszona wołowina jest lepsza niż smażona na oleju. Pieczone mięso, nawet z zapieczoną skórką, jest lepsze niż kiełbaski.

Owoce i warzywa: dlaczego są niezbędne w diecie

Włączenie owoców oraz warzyw do diety dzieci jest najważniejszym aspektem zdrowego odżywiania. Są to witaminy oraz minerały niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu.

Owoce i warzywa zawierają dużą ilość witamin C, E, K oraz witamin z grupy B, które wspierają układ odpornościowy i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Są również bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i zmniejszają ryzyko chorób. Dodanie owoców i warzyw pomaga zbilansować dietę, zapewniając dzieciom odpowiednią ilość składników odżywczych.

Jakie warzywa można dawać dzieciom? W zasadzie wszystkie owoce o warzywa są korzystne. Najważniejsze jest, aby nie przesadzić i nie pozwolić dziecku zjeść kilograma jabłek na raz (ale jest to mało prawdopodobne). Najważniejszą rzeczą jest skonsultowanie się z pediatrą, ponieważ dziecko może być uczulone na niektóre owoce lub warzywa. Jeśli nie ma z tym problemów, to można eksperymentować i wprowadzać do diety kolorowe warzywa i owoce.

Co robić, jeśli dziecko nie chcę jeść owoce i warzywa?

• Spróbuj dodawać warzywa do zwykłych potraw. Na przykład, do omletu, kotlet, zupy.
• Spróbuj przygotować kanapki lub domowe zdrowe burgery i dodać do tego wszystkiego warzywa.
• Zamiast złożonych sałatek zaproponuj dziecku po prosto pokrojone warzywa lub kilka składników. Wielu dzieciom podobają się chrupiące warzywa.
• Zrobić dziecku owocowe lub warzywne smoothie.
• Wprowadzaj nowe warzywa i owoce stopniowo. Aby przyzwyczaić się do nowego smaku jedzenia, dziecko powinno spróbować je stopniowo 10-15 razy.
• Codziennie podawaj owoce i warzywa. Wkładaj je do lunch boxów i zawsze stawiaj talerz z owocami na stole. W ten sposób dziecko przyzwyczai się do obecności owoców i warzyw w swoim życiu.

Balans w spożycia cukru oraz soli

Światowe statystyki świadczą: około 90% dorosłych i 96% dzieci w wieku do 4 lat spożywają więcej niż zalecana norma soli. Jeżeli dziecko spożywa dużą ilość słonego jedzenia i to przyzwyczajenie roztaje na całe życie.

Według Światowej Organizacji Zdrowia dzienna dawka cukru wynosi 25 (nie więcej niż 5 łyżeczek). Niestety, niewiele osób przestrzega tej normy. Po pierwsze, połowę normy otrzymujemy wraz z pożywieniem. Po drugie, czasami bardzo trudno jest śledzić, jak solimy nasze jedzenie i ile soli i cukru faktycznie spożywamy dziennie.

Ale z dziećmi trzeba ostrożniej. Nadmierne spożycie cukry oraz soli może uszkodzić metabolizm od najmłodszych lat. Narządy wewnętrzne dziecka, zwłaszcza nerki, nie są gotowe do przetwarzania dorosłych ilości soli i cukru. Przekroczenie zalecanej ilości cukru może przyczynić się do rozwoju otyłości, cukrzycy, próchnicy zębów i innych chorób.  Dlatego najlepiej jest ograniczyć spożycie słodyczy lub słonych potraw przez dziecko. Na przykład, dodawaj suszone zioła zamiast soli i przygotowuj słodycze w domu, aby śledzić składniki. 

Wiele uprzemysłowionych produktów spożywczych zawiera dużo ukrytego cukru i soli. Dlatego słodycze oraz przekąski dla dzieci trzeba wybierać ostrożnie. Najwięcej ukrytego cukru jest w takich produktach:

• jogurtach
• słodkich napojach
• owocowych sokach
• przerobionemu mięsie: parówki, kiełbasy
• sosach

Do dwóch lat dziecko w ogóle nie powinno spożywać cukier. Wszystko, co można, to 100-150 ml soku, najlepiej domowego.

Zmniejszenie cukry w dziecięcej diecie może osiągnąć, jeśli pilnie czytać etykietę na opakowaniu, gotować więcej w domu oraz ufać brandom, które stwarzają korzystne jedzenie bez szkodliwych dodatków.

Jak stworzyć bezpieczną przestrzeń na kuchni?

Dotrzymanie porządku na kuchni czasem wydaje się trudnym oraz nudnym procesem, jednak jest to obowiązkowe zadanie, zwłaszcza kiedy w domu są dzieci. Dokładne oczyszczenie wszystkich powierzchni po przygotowaniu jedzenia nie tylko gwarantuje bezpieczeństwo, ale też pokazuje dziecku, co warto sprzątać i jak trzymać się czystości. Aby kuchnia była komfortowym oraz bezpiecznym miejscem dla dziecka, oraz wszystkich w rodzinie – warto dotrzymywać się kilku zasad higieny podczas przygotowania posiłków. Ich lekko wykonywać, ale czasem możemy o tym zapominać. Najprościej – zawsze załączać dziecko do sprzątania. W ten sposób Twoje dziecko od najmłodszych lat nauczy się pomagać innym i utrzymywać dom w czystości. A Tobie będzie o wiele łatwiej :)

10 zasad zdrowego odżywiania dla dzieci

• Podstawa: myć ręce przed przygotowaniem jedzenia oraz przed spożyciem jedzenia.
• Myć owoce oraz warzywa po zakupach. Nawet jeśli sprzedają się zapakowane.
• Rzetelnie przecierać wszystkie powierzchnie kuchenne po gotowaniu.
• Mieć osobne deski do krojenia dla owoców/warzyw oraz mięsa.
• Przyzwyczaić dziecko sprzątać po kolacji lub śniadaniu razem.
• Wykorzystywać osobne ręczniki dla rąk oraz naczyń. Regularnie zmieniać je na czyste.
• Po przygotowaniu jedzenia oczyszczać płytę kuchenną oraz piekarnik od resztek jedzenia, oraz tłuszczy.
• Upewnij się, że regularnie sprzątasz pod meblami kuchennymi i w narożnikach, gdzie może gromadzić się brud.
• Wykorzystuj naturalne zasoby dla czyszczenia, takie jak ocet lub sok z cytryny.
• Podtrzymuj porządki w szafach i na półkach, żeby uniknąć gromadzenia niepotrzebnych przedmiotów oraz pyłu.

Spróbuj stopniowo wprowadzać 10 zasad zdrowego stylu życia dla dzieci i młodzieży, a zobaczysz pozytywne zmiany w dziecku i poczujesz ułatwienie w codziennej rutynie.

Dziecięce odżywianie: jak wychowywać zdrowe nawyki?

Nasze relacje z jedzeniem zaczynają się od dzieciństwa. I właśnie rodzice zakładają nasz stosunek do jedzenia: jemy dużo czy mało. Czy boimy się zostawiać jedzenie na talerzu, czy lubimy dojadać wszystko do końca. Rodzice mogą założyć mocny i stabilny fundament poprawnych nawyków żywieniowych, których ich dziecko będzie się dotrzymywać przez całe życie.

Niestety większość z nas ma szkodliwe, a nawet toksyczne nastawienie do jedzenia. Jednak możemy to zmienić dla naszych dzieci i pomóc im odnosić się do jedzenia, jak do czegoś przyjemnego i dobrego, a nie jak do obowiązku/ kary/jedynej przyjemności. Oto kilka zaleceń UNICEF jak wychowywać korzystne nawyki żywieniowe od dzieciństwa.

1. Wspólne posiłki.

Staraj się spotykać przy stole jako rodzina tak często, jak to możliwe. Zaplanuj przynajmniej jeden wspólny posiłek każdego dnia. Postaw na stole potrawy, które mogą być spożywane przez wszystkich członków rodziny, w tym dzieci. Możesz podzielić się swoimi planami na tydzień i porozmawiać o swoim dniu. Jest to przydatne nie tylko dla odżywiania, ale także dla komunikacji w domu.

2. Opowiedz o talerzu zdrowego odżywiania.

Wytłumacz, że różne produkty mają inne korzystne składniki, dlatego warto maksymalnie rozszerzać swoją dietę. Możesz to zrobić, zmieniając w swoim menu różne produkty z tej samej grupy żywności. Na przykład, jedz nie tylko ogórki i pomidory, ale także dynię, marchew, seler, paprykę, buraki, grzyby, kukurydzę i cukinię.

3. Wybieraj jakościowe produkty.

Mnóstwo problemów ze zdrowiem są powiązane z tym, że w obecnym świecie zbyt często wybieramy przetworzone jedzenie, a nie proste produkty. Kiedy składasz swój koszyk w supermarkecie, wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa, jagody i owoce, wysokiej jakości produkty białkowe i rośliny strączkowe. 

4. Stwarzaj przyjemną oraz przyjazną atmosferę za stołem.

Wspólnie spędzony czas za stołem – to nie tylko o zaspokojeniu głodu. Jest to też cudowna możliwość dla całej rodziny spędzić czas razem: opowiedzieć o swoim dniu, czy złożyć plan na weekend. Wybieraj takie tematy dla rozmów, które będą ciekawe dla wszystkich uczestników.

FIZI –  smakołyki bez szkody dla waszych dzieci

Do składu batoników FIZI wchodzą nie tylko jakościowe produkty roślinnego pochodzenia: migdał, orzechy laskowe, orzechy nerkowca i ziemne, płatki kokosowe, karmel kokosowy, daktyle, wanilia, różowa sól himalajska. Nadzienie pokryte jest delikatną polewą kakaowo-czekoladową.

FIZI –  to bezglutenowe, wegańskie batoniki bez cukru. Są całkowicie bezpieczne dla dzieci, a także mogą się przechowywać do 9 miesięcy.

Zalecamy zacząć poznawać FIZI  od linii GUILTY PLEASURE. W środku 10  batoników w czekoladowej polewie, abyś Ty i Twoje dzieci mogli poznać każdą z piękności z linii Guilty Pleasure.