W czym jest białko i dlaczego jest tak ważne?

Wiemy, że białko jest korzystne dla zdrowia. Na przykład, warto dodawać do swojej diety rybę, mięso lub jajka. Ale dlaczego produkty wysokobiałkowe są na tyle ważne dla naszego organizmu oraz zdrowia? Ile białka potrzebujemy, aby czuć się dobrze? Porozmawiamy o roli białka w organizmie oraz zastanowimy się jakie produkty mają dużo białka?

Czym jest białko?

Produkty białkowe – to obowiązkowa część zdrowego odżywiania. Samo białko jest składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za budowanie mięśni, naprawę komórek i funkcjonowanie całego organizmu.

Troszkę biologii: wszystkie rodzaje białka składają się z aminokwasów. Jest ich około 20 i łączą się w różnych kombinacjach. Najpierw białko, które znajduje się w jedzeniu, jest rozkładane na aminokwasy w żołądku, a następnie aminokwasy dostają się do jelita cienkiego i są wchłaniane w wątrobie. Nasze ciało wykorzystuje aminokwasy dla formowania mięśni, kości, a także fermentów, antyciał oraz hormonów.

Jeśli krótko: białko wpływa na funkcjonowanie organizmu, nasz zapas energii, apetyt, zwiększenie mięśni oraz zdrowe odchudzanie. Jakościowe produkty białkowe zapewniają nasz organizm energią oraz budowlanymi materiałami dla komórek.

Symptomy, które mogą świadczyć o niedostatecznej ilości białka:

1. Jesteś zdenerwowany i nie możesz się skoncentrować.
2. Źle sypiasz, a rany trudno się goją.
3. Masz mgłę w głowie nie tylko rano, ale też w ciągu dnia.
4. Ciągle chcesz jeść.
5. Słabo uregulowane ciśnienie krwi i możliwe zaburzenia miesiączkowania u kobiet.

Są to tylko powierzchowne symptomy, które mogą świadczyć o deficycie białka. Aby wiedzieć na pewno –  obowiązkowo zwróć się do lekarza. Jednak nawet w tych symptomach widać, że zbalansowane odżywianie z poprawną ilością białka – must have zdrowego człowieka!

Ile białka potrzebujemy dziennie?

Ogólna dobowa norma białka dla dorosłego człowieka jest nie mniej, niż 0,8 g na 1 kg masy ciała. Stawka ta nie uwzględnia jednak stylu życia i masy ciała. Twój indywidualny wskaźnik może się różnić w zależności od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem lub, czy spędzasz większość czasu w pracy.

Produkty bogate w białko

Kiedy zastanawiamy się, jakie produkty mają najwięcej białka, przede wszystkim myślimy o mięsie oraz rybie. Jednak produkty z dużą zawartością białka, to także podroby, owoce morza, komosa ryżowa, amarantus, jajka i rośliny strączkowe. Możliwości są nieograniczone! Oto produkty zawierające dużo białka:

• twaróg

Jest to numer jeden za zawartością białka. W 100 gramów twarogu mieści się 18 g białka przy wartości energetycznej 94 kalorie. Ser można dodawać do swojego śniadania, deserów, smoothie. W ten sposób lekko uzupełnisz swoją dzienną normę kaloryczną.

• inne rodzaje serów

Parmezan, feta, mozzarella, czedar – wybieraj ten ser, który lubisz najbardziej. Zwykle w 100 gramach sera mozzarella mieści się 22 g białka przy wartości energetycznej 330 kalorii.

• mięso

Standardowe oraz wszystkim znane źródło białka. W 100 gramów kurzego oraz indyczego fileta – 30 g białka, chuda wołowina - 36 g, wieprzowina - 30 g, królik - 21,5 g. Najważniejszą rzeczą jest prawidłowe przygotowanie mięsa, najlepiej niesmażenie go na oleju słonecznikowym, ale gotowanie lub pieczenie w piekarniku.

• ryba

W 100 gramów tuńczyka lub łososia mieści się około 20 g białka. Oprócz tego ryba ma w sobie mnóstwo witamin oraz Omega -3 kwasy. Tutaj także można wybrać tę rybę, która najbardziej smakuje.

• białko jaja

Jedno białko jaja zawiera około 4 g białka. A 100 g białka jaja zawiera 11 g białka. Jajka można gotować, robić z nich omlety, dodawać do dań głównych lub sałatek.

• rośliny strączkowe

W 100 gramów białej fasoli znajdziemy 7,4 g białka, groszek cukrowy –  3 g, soja – 14 g. Dobrym źródłem białka roślinnego  dla wegetarian jest tofu (24 g białka).

• orzechy

Do produktów z wysoką zawartością białka odnosimy takie orzechy jak: migdały (21 g białka w 100 g migdałów), orzechy nerkowca (18 g), orzechy laskowe (15 g), pistacje (20 g), orzechy włoskie (15 g).

Jak widzimy, możemy bez większego wysiłku znaleźć białko w produktach odżywiania. Uzupełnić swoją dzienną normę białka można suplementując produkty bogate w proteiny oraz wprowadzając do swojej diety bogate w różnorodność potrawy.  A co robić, jeśli osoba dotrzymuje się wegańskiej lub wegetariańskiej diety?

Wegetarianizm oraz roślinne białkowe produkty

Które produkty mają najwięcej białka? Dla tych, którzy dotrzymują się wegetariańskiej lub wegańskiej diety, przygotowaliśmy listę roślinnego źródła białka. Zobacz poniżej produkty z dużą ilością białka:

• Soja oraz produkty sojowe: tofu, mleko sojowe, kiełbaski sojowe – są to jedynie niektóre przykłady produktów sojowych bogatych w białko.
• Fasola i ziarna łuskane: czerwona fasola, czarna fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soczewica zawierają znaczne ilości białka i innych składników odżywczych.
• Zboża: komosa ryżowa, kasza gryczana i inne zawierają niezbędną ilość białka.
• Orzechy oraz nasiona: migdały, orzechy, nasiona dyni, len, chia – są to cudowne źródła białka oraz zdrowych tłuszczy.

Produkty zawierające dużo białka

Przedstawiamy tabelkę, w której znajdziesz produkty z największą ilością białka, które możesz spożywać codziennie, aby uzupełnić niezbędną dobową normę. Zapisuj i korzystaj!

 
Jak spożywać produkty białkowe: rekomendacje

Aby białko w produktach lekko się przyswajało, warto dotrzymywać się kilku zasad. Nie bój się! Wszystkie zasady są proste do wykonania i są podstawą zbalansowanej diety. Jesteśmy pewni, że naprawdę je znasz.

• Jedz bogate w różnorodność produkty

Nie tylko jajka oraz mięso są bogate w białko. Dodawaj do swojej diety rośliny strączkowe, nasiona, gotuj ciekawe śniadania, w których będzie kilka źródeł białka. Im bardziej różnorodne źródła białka, tym więcej korzystnych składników trafia w Twój organizm.

• Uważaj na porcje

Zbyt duża ilość białka jest tak samo szkodliwa, jak jego zbyt mała ilość. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub specjalne potrzeby, najpierw skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że zbilansowana dieta nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu. Specjalista pomoże ci sporządzić listę pokarmów zawierających białko, które odpowiada Twoim potrzebom.

• Równomiernie podziel spożycie białka

Staraj się suplementować białko na śniadanie, obiad, przekąskę oraz kolacje. Niezwykle lekko rozdzielać spożycie białka z batonikami FIZI, jak ze źródłem roślinnej proteiny. Batoniki FIZI idealnie pasują weganom i tym, którzy nie spożywają cukier.

• Pij wodę

Aby upewnić się, że białko zawarte w żywności jest prawidłowo wchłaniane, a nerki mogą wyeliminować nadmiar substancji, należy monitorować ilość wypijanej wody. Trzymaj przy sobie butelkę wody podczas pracy lub idąc na trening, nie zapominaj robić kilka łyków regularnie.

Co robić, jeśli nie ma czasu liczyć ilość białka?

Mamy dla Ciebie proste rozwiązanie! Zawsze trzymaj pod ręką batonik FIZI z linii Protein. Jest to cudowny sposób zrobić sobie przekąskę w pracy, między treningami lub w drodze, nie martwiąc się o składzie lub ilości białka. W podstawie batoników są jądra orzechów oraz izolat orzechowego białka, który mieści 85% białka. Żadnego dodanego cukru, tylko naturalne komponenty pochodzenia roślinnego.

Wypróbuj smaki “Choco+almond”, “Hazelnut+choco”, “Hazelnut”,”Peanut+cacao”,”Matcha+raspberry”, które są dostępne w zestawach na 10 batoników lub w mix-boksach.